Интервалды жүгіру
Арасында демалысы бар қайталанатын жылдам жүгіру кезеңдері, үздіксіз ұстап тұруға болатын қарқыннан әлдеқайда жоғары.
Қалай орындау керек
- Тыныс жиілеп, аяқтар босаңсығанша жеңіл жүгіріп жылынып алыңыз.
- Бірінші кезеңнен бұрын жұмыс ұзақтығы мен соған сай демалыс ұзақтығын белгілеңіз.
- Жұмыс кезеңіне үдеп, жоспарланған уақыт бойы ғана ұстай алатын қарқынға орныңыз.
- Тік жүгіріп, қадамды жиі салып, жамбасты алға беріп, қолдарды тура алға-артқа сілтеңіз.
- Демалысқа біртіндеп өтіп, орнында тұрмай, жеңіл жүгіруді немесе жүруді жалғастырыңыз.
- «Жұмыс — демалыс» жұбын жоспарланған рет қайталап, соңында жеңіл жүгіріп бітіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Алғашқы аралықта шегіне жетпе — соңғысы да сондай жылдам болсын.
Жиі қателер
- ✕ Бірінші қайталауды тым жылдам бастау — кейінгі әр кезең біріншіден баяу болады.
- ✕ Демалысты қысқарту — сапалы интервалдар бір ұзақ орташа жұмысқа айналады.
- ✕ Әр жаттығуды интервал ретінде жүгіру — жеңіл аэробты көлемді де жинау қажет болғандықтан, прогресс тоқтайды.
- ✕ Жылыту жасамау — балтыр мен санның артқы беті суықтай шектік жүктемеге ұшырайды.
Пайдасы
- ✓ Оны тудыратын жылдамдыққа жақын қайталанатын кезеңдер арқылы VO2max-ты арттырады.
- ✓ Ұзақтығы бірдей кез келген үздіксіз жүгіруге қарағанда жоғары қарқында көбірек уақыт жинайды.
- ✓ Прогреске нақты құрылым береді: жұмыс уақытын, қарқынды және қайталау санын бөлек өзгертуге болады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты -
4-саты Сен осындасың - Интервалды жүгіру
Жаттығу туралы
Интервалды жүгіруде ауыр кезеңдер демалыспен алмасады, сондықтан жоғары қарқындағы жалпы уақыт үздіксіз жүгіруге қарағанда көп болады. Әдеттегі форматтар — VO2max жылдамдығына жақын екі-бес минуттық қайталаулар, соның ішінде «төрт рет төрт минут», және базалық кезеңде аптасына осындай бір жаттығу жеткілікті. Демалыс — тапсырманың бөлігі, оның үзілісі емес. Жаңадан бастаушыларға белсенді демалысы бар қысқа жұмыс кезеңдерін береді және алғашында күшті аэробты аймақта ұстайды, себебі жиі кететін қате — дайындығы жоқ жүгірушіге элиталық интервал құрылымын беру.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.