Жүгіруден кейінгі салқындау
Ауыр жүгіруден кейінгі жеңіл жүгіру, сөйлесуге болатын қарқынмен: жүрек соғысы мен тыныс қалпына келеді.
Қалай орындау керек
- Ауыр күштен кейін тоқтамай, бірден жеңіл жүгіріске көшіңіз.
- Қадамды қысқартып, сөйлесуге болатын ырғақ тауып алыңыз.
- Денені тік, иықтарды босаң ұстаңыз, қолдар төмен әрі еркін тербелсін.
- Аяқты алға алыс тастамай, жамбастың астына жұмсақ басыңыз.
- Тыныс пен жүрек соғысы төмендегенше бірнеше минут жеңіл қарқынмен жүгіріңіз.
- Толық тоқтамас бұрын бір-екі минут жүріп бітіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Кенет тоқтама — жеңіл жүгір, сосын жүр, содан кейін тоқта.
Жиі қателер
- ✕ Салқындауды тым жылдам жүгіру — жаттығу ауыр күйде қалып, бұл кезеңнің мәні жоғалады.
- ✕ Ауыр күштен кейін кенет тоқтау — қан аяққа жиналып, тұрып қаласыз.
- ✕ Салқындауды жарақаттың алдын алу деп санау — дәлелдер бұны қолдамайды, нағыз проблемаларды жасыруы мүмкін.
- ✕ Бір минуттан қысқа ету — жүрек соғысы мен тыныс орнығуға үлгермейді.
Пайдасы
- ✓ Тоқтап тұрып қалумен салыстырғанда қандағы лактаттың шығуын жылдамдатады.
- ✓ Айтарлықтай жаттығу жүктемесін қоспай, ауыр жұмыстан басқарылатын ауысуды қамтамасыз етеді.
- ✓ Бейімделуге кедергі келтірмей, күн сайын қайталауға болатын жеңіл кезең береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Жүгіруден кейінгі салқындау
-
2-саты -
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Жүгіруден кейінгі салқындау — қадам үлгісі сол, бірақ қарқыны әлдеқайда төмен. Қадам қысқарады, жерге тиюі жұмсарады, бірақ жұмыс істейтін бұлшықеттер өзгермейді: тізедегі кең бұлшықеттер, жамбастағы бөксе бұлшықеттері мен мықын-бел бұлшықеті, тобықтағы камбала және балтыр бұлшықеттері. Салқындаудың дәлелдері әдеттен ойлағаннан аз. Шолуда белсенді салқындау қандағы лактаттың төмендеуін жылдамдататыны, бірақ бұлшықеттегі лактатты емес, келесі күнгі нәтижені сенімді жақсартпайтыны және жарақаттың алдын алмайтыны, сонымен бірге ұзақ мерзімді бейімделуге кедергі келтірмейтіні анықталған. Бұл — ақылға қонымды ауысу, қалпына келтіру құралы емес.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.