KZ
Бастау

Залда 5 күндік арықтау бағдарламасы: орта деңгейге

Залда жаттығатын, арықтағысы келетін орта деңгейдегі адамға арналған бағдарлама: аптасына 5 рет, әрқайсысы 45 минут (дс — итеру, сс — тарту, ср — аяқ, бс — HIIT, жм — ұзақ кардио).

Мақсат
Арықтау
Аптасына күн
5 күн
Бір жаттығуға минут
45 минут
Сплит
Итеру / тарту / аяқ және кардио
Деңгей
Орта
Қай жерде
Зал

Дүйсенбі — итеру

≈ 46 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Гантельмен «гало»

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Тік тұрып бір қолмен блокта кеудеден итеру

    4 × 8 демалыс 2 мин RPE 7,5

  2. Арнольд итеруі

    4 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  3. Тренажерде кеудеден итеру

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

Созылу 2 жаттығу
  1. Иықты дене арқылы созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Соңғы кардио

  1. Версаклаймбер

    8 × 40 с демалыс 20 с 4-аймақ

Сейсенбі — тарту

≈ 44 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Отырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу)

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Бір қолмен жоғарғы блок тарту

    4 × 8 демалыс 2 мин RPE 7,5

  2. Hammer Strength тренажерінде бөлек қолмен тарту

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  3. Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

Созылу 2 жаттығу
  1. Отырып білек бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Бастан жоғары трицепсті созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Соңғы кардио

  1. Арк тренажёрі

    8 мин 2-аймақ, RPE 4

Сәрсенбі — аяқ

≈ 46 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жамбаспен айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Тренажерде аяқпен итеру

    4 × 8 демалыс 2 мин RPE 7,5

  2. Штанганы күштік жұлқа көтеру

    4 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  3. Штангамен выпад

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

Созылу 2 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Соңғы кардио

  1. Баспалдақ тренажері

    8 мин 2-аймақ, RPE 4

Бейсенбі — HIIT

≈ 44 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Мысық-сиыр

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Отырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу)

    3 × 30 с демалыс 15 с

Кардио

  1. Секіріп выпад жасау

    12 × 40 с демалыс 20 с 4-аймақ

Кардио

  1. Жүгіруден кейінгі салқындау

    22 мин 2-аймақ, RPE 4

Созылу 1 жаттығу
  1. Есік ойығында кеудені созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Жұма — ұзақ кардио

≈ 43 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Отырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу)

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Мысық-сиыр

    3 × 30 с демалыс 15 с

Кардио

  1. Далада жүгіру

    5,8 км 6:04 /км, 2-аймақ, RPE 5

Созылу 1 жаттығу
  1. Есік ойығында кеудені созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Итеру, тарту, аяқ, содан кейін үсті мен асты: 5 күнде әр бұлшықет аптасына екі рет жұмыс істейді, біреуі артық, біреуі кем болмайды.
  • Қайталау — 6–20, ал салмақ масса жинағандағыдай: калория тапшылығында бұлшықетті дәл ауыр жұмыс сақтайды. Көлем әдеттегіден аз, өйткені тапшылықта қалпына келу нашарлайды.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 7–7,5 — шамамен 2–3 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Апталар толқын тәрізді: орташа, ауыр (2 қайталау кем, RPE 1-ге жоғары) және жеңіл (2 қайталау артық, RPE 1-ге төмен) апталар кезектеседі. Мұнда орташасы көрсетілген.
  • Кардио міндетті: күш күндерінің соңында қысқа кардио, аптасына 3 және одан көп күнде — бөлек кардио күні. HIIT — аптасына екі реттен жиі емес және аяқ күнінде ешқашан.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру