KZ
Бастау

Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

Қабырғаға бір қолмен созу: алақан иық деңгейіне тіреледі, кеуде бұрылып, иықтың алдыңғы жағы ашылады.

Қалай орындау керек

  1. Қабырғаның қасында тұрыңыз, табандар тұрақты, арқа түзу.
  2. Бір қолды иық деңгейінде тура созып, алақанды қабырғаға жайып басыңыз.
  3. Шынтақты түзу, тіреген иықты төмен ұстаңыз, көтермеңіз.
  4. Иықтың алдыңғы жағы мен кеуде ашылғанша кеудені тірелген қолдан бұрыңыз.
  5. Бос қолды бүйірде босаңсытып, табандарды қозғалтпаңыз.
  6. Ұстап тұрыңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қол түзу, иық төмен: кеудені қабырғадан бұр, белді майыстырма.

Жиі қателер

  • Тірелген шынтақты бүгу: бұл нұсқада қол түзу қалады.
  • Қабырғаның қасында тұрып одан бұрылудың орнына оған бетпе-бет тұру.
  • Тірелген иықты құлаққа қарай көтеру.
  • Көбірек ашылғандай көрсету үшін кеуде торын бұрудың орнына белді майыстыру.

Пайдасы

  • Итеруден немесе үстел басындағы жұмыстан кейін иықтың алдыңғы жағы мен кеудені ашады.
  • Тек қабырға қажет, сондықтан кез келген бөлмеде қалпына келтіру жаттығуына сай.
  • Бір қолмен орындау әр жақты жеке мөлшерлеуге мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Бұл қабырғадағы созу — кеуде мен иықтың алдыңғы жағына бір қолмен жасалатын созу. Алақан иық деңгейінде қабырғаға жайылып басылады, шынтақ түзу әрі бекітілген, дене тірелген қолдан бұрылады, бос қол бүйірде босаң тұрады. Бүгілген қолмен нұсқасы (алақан мен білек қабырғада немесе есік ойығында, шынтақ шамамен 90°) — басқа созу. Иықтың алдыңғы бұлшықеті мен қабырға жақтағы кеуде бұлшықеті созылады. Отырып жұмыс істегендегі дене қалпына және итеруден кейінгі қалпына келтіруге сай.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру