KZ
Бастау

Залда 3 күндік күш бағдарламасы: бастаушыларға

Залда жаттығатын, күшейгісі келетін жаңадан бастаушыға арналған бағдарлама: аптасына 3 рет, әрқайсысы 60 минут (дс — бүкіл дене, ср — бүкіл дене, жм — бүкіл дене).

Мақсат
Күш
Аптасына күн
3 күн
Бір жаттығуға минут
60 минут
Сплит
Бүкіл дене
Деңгей
Жаңадан бастаушы
Қай жерде
Зал

Дүйсенбі — бүкіл дене

≈ 58 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру

    3 × 5 демалыс 3 мин RPE 7

  2. Кең қолмен итерілу

    3 × 6 демалыс 90 с RPE 7

  3. Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту

    3 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 7

  4. Еденнен итерілу

    3 × 6 демалыс 90 с RPE 7

  5. Hammer Strength тренажерінде бөлек қолмен тарту

    3 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 7

  6. Артқы дельтаға штанга тарту

    3 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 7

Созылу 1 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Сәрсенбі — бүкіл дене

≈ 61 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Отырып білек бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штанганы күштік жұлқа көтеру

    4 × 5 демалыс 3 мин RPE 7

  2. Арнольд итеруі

    3 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 7

  3. Бейтарап ұстаммен жоғарғы блок тарту

    3 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 7

  4. Тік тұрып бір қолмен блокта кеудеден итеру

    3 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 7

  5. Кеудемен сүйеніп Т-тәрізді тарту

    3 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 7

Созылу 4 жаттығу
  1. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Иықты дене арқылы созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Есік ойығында кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Жұма — бүкіл дене

≈ 61 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Жамбаспен айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Көгершін қалпы

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штангамен выпад

    3 × 5 демалыс 3 мин RPE 7

  2. Тренажерде кеудеден итеру

    3 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 7

  3. Тренажерде кері ұстаммен тарту

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 7

  4. Тренажерде кеуденің төменгі бөлігіне итеру

    3 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 7

  5. Тренажерде артқы дельтаға қол жаю

    3 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 7

Созылу 4 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Отырып білек бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Әр жаттығу — бүкіл денеге: аптасына 2–3 күнде әр бұлшықет денені бөлгендегіден жиірек жұмыс істейді.
  • Қайталау — 1–10: ауыр негізгі қозғалыстар аз қайталаумен, 10-ға дейін — тек жеңіл оқшаулау. Суперсет жоқ: олар жұмыс салмағын төмендетеді.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 3 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 7 — шамамен 3 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Жаңадан бастаушының апталары — сызықтық: жиынтық, қайталау және күш аптадан аптаға өзгермейді. Алдымен техника мен әдет керек.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру