KZ
Бастау

Артқы дельтаға штанга тарту

Кең ұстаммен еңкейіп штанганы кеуденің жоғарғы жағына шынтақты ашып тарту: артқы дельтаны жұмыс істетеді.

Қалай орындау керек

  1. Штанганы иықтан едәуір кең үстінен ұстаммен ұстаңыз.
  2. Корпус еденге дерлік параллель болғанша жамбастан еңкейіңіз, тізе сәл бүгілген, арқа түзу.
  3. Грифті кеуде астында созылған қолда салбыратып ұстаңыз, шынтақ түзу.
  4. Грифті кеуденің жоғарғы жағына қарай тартып, шынтақты екі жаққа ашыңыз.
  5. Шынтаққа дейінгі қол иықпен шамамен бір сызыққа келгенде тоқтаңыз.
  6. Грифті бақылаумен түзу қолдағы салбырауға дейін түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ Т әрпіндей екі жаққа, қабырғаға емес; кеуденің жоғарғы жағына тартыңыз.

Жиі қателер

  • Шынтақты қабырғаға жабыстыру: жаттығу арқаның жалпақ бұлшықетіне арналған тартуға айналады.
  • Грифті жоғары жұлқу үшін денені сілку.
  • Грифті кеуденің жоғарғы жағына емес, ішке қарай тарту.
  • Тым ауыр салмақ: шынтақ иық деңгейіне көтерілмейді.

Пайдасы

  • Артқы дельтаны тек жеңіл гантельмен қол жаюмен емес, штангамен жүктейді.
  • Трапецияның жоғарғы бөлігі мен ромб тәрізді бұлшықеттерді сол көлденең әкету жолында жаттықтырады.
  • Шынтағы қысылған еңкейіп тартумен анық айырмашылық береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Артқы дельтаға штанга тарту

Жаттығу туралы

Артқы дельтаға штанга тарту — кең үстінен ұстаммен еңкейіп тарту. Арқа еденге дерлік параллель болғанша еңкейесіз, грифті созылған қолда салбыратып ұстайсыз да, оны кеуденің жоғарғы жағына қарай тартасыз, иықты Т әрпі тәрізді екі жаққа ашып, шынтақты қабырғаға жаппай. Дәл осы шынтақ траекториясы жаттығуды қарапайым штанга тартудан ажыратады: жұмыс артқы дельтаға, трапецияның жоғарғы бөлігіне және ромб тәрізді бұлшықеттерге ауысады. Бұл — арқаның жалпақ бұлшықетіне емес, артқы дельтаға арналған тарту, ол иыққа көмекші жұмысқа жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру