Бір қолмен блокта артқы дельтаға тарту
Блокта иық деңгейінде тік тұрып бір қолмен тарту: тұтқаны үстінен ұстап, сыртқа және артқа тартып, артқы дельтаны жүктейді.
Қалай орындау керек
- D-тәрізді тұтқаны блокқа иық деңгейіне жуық биіктікке бекітіңіз.
- Тренажерге бүйірімен тұрып, тұтқаны алыс қолмен үстінен ұстаңыз, бос қолды денеге қойыңыз.
- Сым керіліп, жұмыс қолы иық деңгейінде түзу болғанша шегініңіз.
- Дене тренажерге қарай бұрылмауы үшін оны қатайтыңыз.
- Қол кеудеге жақындағанша шынтақты иық деңгейінде сыртқа және артқа тартыңыз.
- Қолды бақылаумен алға түзеп, қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ иық деңгейінде, денені бұрамаңыз; иықты құлаққа көтермеңіз.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақты иық деңгейінен төмен түсіру — тарту арқаның жалпақ бұлшықетіне ауысады.
- ✕ Салмақты жылжыту үшін денені бұрау — иықпен тартудың орнына.
- ✕ Артқы дельтаның жұмыс сызығын өзгертетін «балға» немесе астынан ұстау.
- ✕ Жұмыс істейтін иықты құлаққа қарай көтеру.
Пайдасы
- ✓ Тұрақты кернеумен артқы дельтаны бір қолдан жаттықтырады.
- ✓ Бір жақ қалып қойса, сол және оң жақтың көлемін теңестіруге мүмкіндік береді.
- ✓ Кәдімгі блок рамасына сәйкес келеді, сондықтан блогы бар кез келген залда орындалады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Бір қолмен блокта артқы дельтаға тарту
-
2-саты
Жаттығу туралы
Бір қолмен блокта артқы дельтаға тартуда иық иық деңгейінде қалып, шынтақ сыртқа және артқа тартылады, сондықтан арқаның жалпақ бұлшықеті емес, артқы дельта жұмыс істейді. Бұл көмекші көп буынды тарту: нысана — артқы дельта, ал синергисттер — трапецияның ортаңғы және төменгі бөлігі, ромб тәрізді бұлшықеттер және орта дельта. Жаттығу отырып емес, тік тұрып орындалады: жұмыс қолы көлденең сымда иық деңгейінде түзу созылады, қолда үстінен ұсталатын D-тәрізді тұтқа, бос қол денеде жатады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Блокта тік тұтқамен бетке тарту -
Бастаушы Тізерлеп блокта арқанмен бетке тарту -
Бастаушы Отырып блокта арқанмен бетке тарту -
Бастаушы Блокта арқанды бетке тарту -
Бастаушы Жоғары бекітілген резеңке таспаны бетке тарту - Бастаушы Сақиналарда кері қол жаю
-
Бастаушы Жатып гантельмен кері қол жаю -
Бастаушы Жатып бір қолмен артқы дельтаға гантельді жанға көтеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.