KZ
Бастау

Жоғары бекітілген резеңке таспаны бетке тарту

Жоғарғы бекіту нүктесінен резеңке таспаны бетке тарту: артқы дельталардың күшін дамытып, ауыр итеру жаттығуларын теңестіреді.

Қалай орындау керек

  1. Таспаны көз деңгейінен сәл жоғары бекітіп, екі ұшынан алақанды төмен қаратып ұстаңыз.
  2. Қолдарыңыз толық түзу күйде таспа керілгенше артқа шегініп, тік тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде.
  3. Шынтақтарды иық деңгейінде немесе одан жоғары ұстап, қозғалысты шынтақпен бастап, екі қолды бетке қарай тартыңыз.
  4. Тартудың соңында жауырындарды біріктіріп, артқы дельталар мен арқа ортасының қосылғанын сезініңіз.
  5. Таспа кернеуін үнемі сақтай отырып, 2–3 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз.
  6. 12–20 рет қайталаңыз, таспаның ауыр кернеуінен гөрі таза қысуға басымдық беріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақтар иық деңгейінде не жоғары — кеудеге емес, бетке қарай тартыңыз.

Жиі қателер

  • Шынтақты иық деңгейінен төмен түсіру — қозғалыс тартуға айналып, артқы дельталар жұмыстан шығып қалады.
  • Шынтақпен емес, бицепспен тарту — арқаның жоғарғы бөлігі жеткілікті жүктелмейді.
  • Техниканы бұзатын тым ауыр таспаны қолдану — таза қайталаулары бар жеңіл кернеу ауыр әрі салақ қайталаулардан жақсы.
  • Тартудың соңында иықты құлаққа көтеру — артқы дельталардың орнына трапеция бұлшықеттері жүктеледі.

Пайдасы

  • Ауыр итеру жаттығуларын теңестіру үшін артқы дельталар мен арқаның жоғарғы бөлігін нығайтады.
  • Экран алдындағы ұзақ күндерден кейін дене қалпы мен жауырындарды бақылауды жақсартады.
  • Таспа болса кез келген жерде орындалатын, соққысыз алдын алу оңалту элементін қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Бетке тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Таспаны жоғарғы нүктеден бетке тарту — кез келген бағдарламадағы иық денсаулығына арналған ең бағаланбаған жаттығулардың бірі. Шынтақты жоғары ұстап, таспаны көз деңгейінен жоғарыдан бетке қарай тарту артқы дельта бұлшықеттерін және жауырын арасындағы бұлшықеттерді тікелей жаттықтырады — екеуі де үстел басындағы жұмыс пен жатып итеруден зардап шегеді. Оның орны — тарту жаттығуларында, күнделікті мобильділік блоктарында және күнін экран алдында өткізетін адамдарға арналған кез келген бағдарламада.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру