Тяга к лицу с резинкой с верхней точки
Тяга резинки к лицу с верхней точки крепления, которая развивает силу задних дельт и уравновешивает тяжёлую жимовую работу.
Как выполнять
- Закрепите резинку чуть выше уровня глаз и возьмите оба конца ладонями к полу.
- Отступите назад, пока резинка не натянется при полном выпрямлении рук, и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Тяните обе руки к лицу, ведя локтями и удерживая их на уровне плеч или выше.
- Сведите лопатки в конце тяги, чувствуя включение задних дельт и середины спины.
- Медленно вернитесь в исходное положение за 2–3 секунды, сохраняя натяжение резинки всё время.
- Повторите 12–20 раз, отдавая приоритет чистому сжатию, а не тяжёлому натяжению резинки.
Главное в технике
Локти держи на уровне плеч и выше — тяни к лицу, не к груди.
Частые ошибки
- ✕ Опускание локтей ниже уровня плеч, что превращает движение в тягу и пропускает задние дельты.
- ✕ Тяга бицепсами вместо локтей, оставляя верх спины недостаточно нагруженным.
- ✕ Использование слишком тяжёлой резинки, из-за чего ломается техника — лёгкое натяжение с чистыми повторами лучше тяжёлых неряшливых.
- ✕ Подъём плеч к ушам в конце тяги, нагружающий трапеции вместо задних дельт.
Чем полезно
- ✓ Укрепляет задние дельты и верх спины, уравновешивая тяжёлые жимы.
- ✓ Улучшает осанку и контроль лопаток после долгих дней за экраном.
- ✓ Добавляет низкоударный элемент превентивной реабилитации, который работает где угодно с резинкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Тяга к лицу с резинкой с верхней точки
- Тяга к лицу на блоке с канатом сидя
-
Ступень 2
Об упражнении
Тяга резинки к лицу с верхней точки — одно из самых недооценённых упражнений для здоровья плеч в любой программе. Притягивая резинку с уровня выше глаз к лицу с высоко поднятыми локтями, оно напрямую тренирует задние дельтовидные мышцы и мышцы между лопатками — обе из которых страдают от работы за столом и жима лёжа. Ему место в тренировках тяги, ежедневных блоках мобильности и любой программе для тех, кто проводит день за экраном.
Обновлено
Похожие упражнения
- Новичок Обратные разведения на кольцах
-
Новичок Махи гантелями на заднюю дельту лёжа на скамье лицом вниз -
Новичок Махи гантелью на заднюю дельту лёжа одной рукой -
Новичок Махи гантелями в наклоне -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне -
Новичок Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью -
Новичок Махи гантелями в наклоне сидя -
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной)
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.