Тяга к лицу на блоке с канатом сидя
Тяга к лицу с канатом сидя, которая убирает читинг корпусом и изолирует задние дельты и верх спины.
Как выполнять
- Установите блок выше уровня головы и прикрепите канат, затем сядьте на пол лицом к стойке блока, ноги вытянуты вперёд.
- Возьмите канат ладонями друг к другу, руки вытянуты вперёд на уровне глаз с напряжением троса.
- Сидите прямо, пятки на полу, напрягите кор и начните без провисания троса.
- Тяните канат к лбу, разводя локти широко и высоко, ведя движение плечами.
- Разведите концы каната и жёстко сожмите задние дельты и верх спины в конце тяги.
- Медленно верните канат в исходное положение за 2 секунды и повторите 12-20 повторений.
Главное в технике
Корпус неподвижен, тяни локтями высоко и широко — не к груди и не к подбородку.
Частые ошибки
- ✕ Тяга каната к подбородку или груди, что превращает упражнение в тягу.
- ✕ Опускание локтей, заменяющее работу задних дельт на работу бицепса.
- ✕ Округление верха спины при тяге, скрывающее сокращение середины спины.
- ✕ Слишком большой вес и подъём трапеций, скрывающий задние дельты под доминированием верхних трапеций.
Чем полезно
- ✓ Изолирует задние дельты в зафиксированном сидячем положении.
- ✓ Закрепляет здоровую осанку плеч для офисных работников и атлетов.
- ✓ Укрепляет мелкие стабилизаторы вокруг лопатки для здоровья сустава.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Тяга к лицу на блоке с канатом сидя
- Тяга к лицу с резинкой с верхней точки
-
Ступень 2
Об упражнении
Тяга к лицу с канатом на блоке сидя — это тяговое упражнение от верхнего блока, выполняемое сидя на полу с канатной рукоятью. Сидячее положение исключает нижнюю часть тела и не даёт отклоняться или раскачиваться, что заставляет задние дельты и верх спины делать всю работу. Канат позволяет рукам разводиться в конце тяги для более глубокого сокращения, чем прямая рукоять. Это хорошее упражнение для здоровья плеч, коррекции осанки или вспомогательного блока тягового дня. Это хороший выбор для офисных работников, у которых сила задних дельт поддерживает лучшую повседневную осанку. Оно хорошо подходит новичкам, которые ещё не могут удержать стабильную тягу к лицу на коленях.
Обновлено
Похожие упражнения
- Новичок Обратные разведения на кольцах
-
Новичок Подъёмы рук в Y и T лёжа -
Новичок Тяга нижнего блока сидя широким хватом -
Средний Тяга на блоке одной рукой на заднюю дельту -
Новичок Тяга гантелей с упором грудью -
Новичок Т-образная тяга с упором грудью -
Новичок Махи гантелями на заднюю дельту лёжа на скамье лицом вниз -
Новичок Махи гантелью на заднюю дельту лёжа одной рукой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.