RU
Начать

Тяга к лицу на блоке с канатом стоя

Тяга каната к лицу с верхнего блока, тренирующая задние дельты и верх спины — главное средство против сведённых вперёд плеч.

Как выполнять

  1. Установите блок чуть выше уровня глаз и закрепите канатную рукоять.
  2. Возьмите канат ладонями внутрь и отойдите назад до натяжения в стартовом положении.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите кор, слегка отклонитесь назад для баланса.
  4. Тяните канат к лицу, ведя локтями и держа их высоко и широко.
  5. Сильно сожмите задние дельты и верх спины в конце, уши между концами каната.
  6. Медленно вернитесь в исходное за 2–3 секунды, держа локти поднятыми всю дорогу.

Главное в технике

Локти высоко, тяни канат к лицу — не опускай их вниз и не отклоняйся назад.

Частые ошибки

  • Опускание локтей вниз превращает упражнение в тягу и теряет изоляцию задних дельт.
  • Слишком большой вес заставляет отклоняться и дёргать вместо чистой тяги верхом спины.
  • Сокращение амплитуды и недотягивание каната до лица ограничивает растяжение мышцы.
  • Резкий возврат каната вперёд без медленной негативной фазы.

Чем полезно

  • Укрепляет задние дельты и верх спины для здоровых и выносливых плеч.
  • Противодействует сведению плеч вперёд от сидячей работы и тяжёлых жимов.
  • Легко прогрессировать по нагрузке без нагрузки на суставы и поясницу.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Тяга к лицу»

Об упражнении

Тяга каната к лицу — одно из самых назначаемых упражнений для здоровья плеч в современном тренинге. Притягивая канат с верхнего блока к лицу, держа локти высоко и широко, атлет нагружает задние дельты и мелкие мышцы верха спины, стабилизирующие плечо. Норма — лёгкие веса, много повторов и постоянное напряжение. Это обязательный элемент пре-реабилитации плеч, коррекции осанки и разминки.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю