Лопаточные подтягивания
Лопаточные подтягивания в висе учат включать широчайшие и нижнюю часть трапеции без сгибания рук.
Как выполнять
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч и повисните на прямых руках.
- Расслабьте плечи вверх так, чтобы они оказались у ушей.
- Не сгибая локти, опустите плечи вниз и сведите лопатки.
- Корпус при этом приподнимется на несколько сантиметров.
- Задержитесь вверху на секунду.
- Медленно вернитесь в вис с растянутыми плечами и повторите.
Главное в технике
Вис на перекладине, руки прямые, опускайте плечи и сводите лопатки поднимая корпус, без сгибания локтей.
Частые ошибки
- ✕ Сгибание локтей и превращение в подтягивание
- ✕ Раскачка корпуса
- ✕ Слишком маленькая амплитуда, при которой лопатки не двигаются
- ✕ Быстрый возврат вниз без контроля
Чем полезно
- ✓ Контроль лопаток в висе
- ✓ Основа для первых подтягиваний
- ✓ Более крепкий хват
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Лопаточные подтягивания
-
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4 -
Ступень 5 -
Ступень 6
Об упражнении
Вы висите на перекладине с прямыми руками и поднимаете корпус только за счёт опускания и сведения лопаток. Небольшая амплитуда развивает контроль плечевого пояса и хват. Упражнение подходит тем, кто готовится к первым подтягиваниям, и как разминка перед тягой.
Обновлено
Похожие упражнения
- Новичок Обратные разведения на кольцах
-
Новичок Тяга к лицу на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне -
Новичок Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью -
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя -
Новичок Круги плечами и сведение лопаток сидя -
Новичок Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.