Подтягивания с отягощением
Подтягивания с дополнительным весом на поясе, когда повторы с собственным весом уже даются легко.
Как выполнять
- Закрепите на поясе для отягощений заданный вес и застегните его на талии.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч и повисните на прямых руках.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы груз не раскачивался.
- Опустите лопатки, затем потяните локти вниз, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Задержитесь вверху: широчайшие максимально сокращены, шея в нейтральном положении.
- Подконтрольно опуститесь почти до полного выпрямления рук и повторите.
Главное в технике
Не раскачивайся: пресс и ягодицы в напряжении, вниз — под контролем до почти прямых рук.
Частые ошибки
- ✕ Подбрасывание груза бёдрами — силовой повтор превращается в раскачку.
- ✕ Чрезмерный прогиб в пояснице, чтобы сократить амплитуду, — нагрузка уходит на позвоночник, а не на широчайшие.
- ✕ Добавление веса до того, как строгие повторы с собственным весом стали уверенными, — приходится делать повторы в неполной амплитуде.
- ✕ Падение в нижнюю точку — растяжение под нагрузкой приходится на плечи без контроля.
Чем полезно
- ✓ Продлевает прогрессию вертикальной тяги, когда повторы с собственным весом уже не вызывают трудностей.
- ✓ Оставляет широчайшие основной рабочей мышцей, увеличивая абсолютный вес.
- ✓ Тренирует напряжение корпуса под нагрузкой: лишний вес не прощает раскачку.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4 -
Ступень 5 Вы здесь - Подтягивания с отягощением
-
Ступень 6
Об упражнении
Подтягивания с отягощением — обычные подтягивания прямым хватом с внешним грузом на поясе для отягощений, так что прогресс продолжается, когда повторы с собственным весом перестают быть тяжёлыми. Техника не меняется: опустите лопатки, потяните локти вниз и поднимите подбородок над перекладиной. По данным поверхностной ЭМГ, при подтягиваниях широчайшие мышцы спины работают значительно активнее всех остальных исследованных мышц, за ними следуют двуглавая мышца плеча и подостная, затем нижняя часть трапеции, большая грудная, разгибатели спины и наружная косая мышца живота, поэтому корпус нужно держать напряжённым, а не раскачиваться.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.