Тяга резинки вниз на коленях
Тяга вниз на коленях с использованием верхней точки крепления резинки — домашняя альтернатива тяге верхнего блока на широчайшие.
Как выполнять
- Закрепите резинку высоко над головой — над дверью, балкой или перекладиной — и возьмите оба конца.
- Опуститесь на колени достаточно далеко, чтобы резинка натянулась при полном выпрямлении рук, руки тянутся вверх и в стороны.
- Тяните оба локтя вниз и слегка назад к рёбрам, ведя локтями, а не кистями.
- Сведите лопатки вниз и вместе в нижней точке, чувствуя полное сокращение широчайших.
- Медленно вернитесь в исходное положение за 2–3 секунды, сопротивляясь резинке весь путь вверх.
- Повторите 10–15 раз, отдавая приоритет сильному сжатию широчайших в нижней точке каждого повтора.
Главное в технике
Веди локтями вниз, а не кистями, и не откидывайся назад.
Частые ошибки
- ✕ Тяга бицепсами и сгибание запястий, что оставляет широчайшие недостаточно нагруженными.
- ✕ Чрезмерное отклонение назад, чтобы использовать вес тела, что превращает вертикальную тягу в горизонтальную.
- ✕ Подъём плеч к ушам в верхней точке: нагрузка уходит с широчайших на трапеции.
- ✕ Резкое возвращение резинки вверх и пропуск медленного возврата — самой полезной для роста части повтора.
Чем полезно
- ✓ Развивает широчайшие без перекладины для подтягиваний или блочного тренажёра.
- ✓ Тренирует ту же вертикальную тягу, что и тяга верхнего блока, где угодно с точкой крепления резинки.
- ✓ Улучшает контроль лопаток и тяговую силу для более сложной работы на спину.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь -
Ступень 2
Об упражнении
Тяга резинки вниз на коленях даёт тот же паттерн вертикальной тяги, что и блочная тяга на широчайшие, без необходимости в тренажёре. Закрепляя резинку над головой и притягивая её вниз к груди из положения на коленях, упражнение изолирует широчайшие и нижние трапеции, удерживая тело в стабильном положении. Это рабочая лошадка домашних программ и программ для путешествий. У большинства тех, кто тренируется дома, нет подходящей перекладины для подтягиваний, а тяги с весом тела имеют свои пределы. Тяга резинки вниз на коленях заполняет этот пробел чистым, повторяемым упражнением на широчайшие, которое может сделать любой, у кого есть резинка и точка крепления.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Подтягивания с резинкой-помощником -
Новичок Пуловер с резинкой -
Новичок Тяга резинки вниз прямыми руками -
Новичок Пуловер с канатом на блоке -
Новичок Подтягивания в тренажёре с противовесом -
Новичок Пуловер на широчайшие в тренажёре -
Новичок Тяга верхнего блока прямыми руками стоя -
Новичок Тяга каната прямыми руками в наклоне
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.