Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока сидя: гриф опускается к верху груди, нагружая широчайшие на всей вертикальной амплитуде.
Как выполнять
- Закрепите широкий гриф на верхнем блоке и плотно зафиксируйте бёдра под валиком.
- Сядьте и возьмите гриф хватом сверху, ладони вперёд, руки шире плеч.
- Сидите прямо, слегка откинувшись назад, руки полностью выпрямлены.
- Опустите лопатки вниз, прежде чем сгибать локти.
- Потяните гриф к верху груди и задержитесь, сократив широчайшие.
- Медленно верните гриф вверх до полного выпрямления рук и повторите.
Главное в технике
Лопатки вниз до сгибания локтей, гриф к верху груди, не за голову.
Частые ошибки
- ✕ Сильный откат назад — тяга превращается в горизонтальную, и нагрузка уходит с широчайших.
- ✕ Подъём плеч в начале — вперёд включается трапеция, а не широчайшие.
- ✕ Резкое возвращение грифа вверх — пропадает растяжение под нагрузкой.
- ✕ Тяга грифа за голову — вынуждает крайнее вращение в плече без дополнительной работы для широчайших.
Чем полезно
- ✓ Прорабатывает полную вертикальную тягу, не требуя силы для подтягиваний с собственным весом.
- ✓ Нагрузку можно менять мелкими шагами, поэтому прогрессию легко планировать.
- ✓ Положение сидя стабилизирует корпус и держит широчайшие под нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь -
Ступень 2
Об упражнении
Тяга верхнего блока — аналог подтягиваний на блочном тренажёре сидя. Колени зафиксированы под валиком, хват сверху чуть шире плеч: сначала вы опускаете лопатки, затем сгибаете локти и разгибаете плечи, пока гриф не дойдёт до верха груди. Тягу выполняют широчайшие и большая круглая мышцы, а бицепсы, ромбовидные, средняя и нижняя части трапеций и задние дельты помогают. Исследования ЭМГ на семи вариантах хвата и наклона корпуса показали, что активность широчайших почти не различалась, поэтому выбор хвата меняет скорее вспомогательные мышцы, чем широчайшие.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Пуловер с канатом на блоке -
Новичок Тяга верхнего блока прямыми руками стоя -
Новичок Тяга каната прямыми руками в наклоне -
Новичок Подтягивания с резинкой-помощником -
Новичок Пуловер с резинкой -
Новичок Тяга резинки вниз прямыми руками -
Новичок Подтягивания в тренажёре с противовесом -
Новичок Пуловер на широчайшие в тренажёре
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.