Жоғарғы блокты кеудеге тарту
Отырып жоғарғы блокты тарту: гриф кеуденің жоғарғы бөлігіне дейін түсіп, тік тартудың бүкіл ауқымында арқаның жалпақ бұлшықеттерін жүктейді.
Қалай орындау керек
- Кең грифті жоғарғы блокқа бекітіп, сан төсенішін тығыз орнатыңыз.
- Отырып, грифті алақанды алға қаратып, иықтан кең жерден ұстаңыз.
- Сәл артқа шалқайып, тік отырыңыз, қолдар толық жазылған.
- Шынтақты бүгер алдында жауырындарды төмен түсіріңіз.
- Грифті кеуденің жоғарғы бөлігіне тартып, арқаның жалпақ бұлшықеттерін жиырып, кідіріңіз.
- Грифті баяу, қолдар толық жазылғанша жоғары қайтарып, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Алдымен жауырынды түсір, грифті кеудеге тарт, бастың артына емес.
Жиі қателер
- ✕ Қатты артқа шалқаю — тарту көлденең тартуға айналып, жүктеме арқаның жалпақ бұлшықетінен кетеді.
- ✕ Басында иықты көтеру — жалпақ бұлшықет қосылмай тұрып трапеция алға шығады.
- ✕ Грифті жоғарыға лезде қайтару — жүктеме астында созылу өтіп кетеді.
- ✕ Грифті бас артына тарту — арқаның жалпақ бұлшықетіне артық жұмыссыз иықты шеткі айналуға мәжбүрлейді.
Пайдасы
- ✓ Өз салмағымен тартылу күшін қажет етпей, толық тік тартуды жаттықтырады.
- ✓ Салмақты шағын қадаммен өзгертуге болады, сондықтан прогрессияны жоспарлау оңай.
- ✓ Отырған қалып денені тұрақтандырып, арқаның жалпақ бұлшықеттерін жүктеп тұрады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың -
2-саты
Жаттығу туралы
Жоғарғы блокты кеудеге тарту — тартылудың блокта отырып орындалатын баламасы. Тізелер төсеніштің астында бекітілген, ұстам иықтан сәл кең, үстінен; алдымен жауырындарды төмен түсіресіз, сосын шынтақты бүгіп, иықты жазасыз, гриф кеуденің жоғарғы бөлігіне жеткенше. Тартуды арқаның жалпақ бұлшықеті мен үлкен дөңгелек бұлшықет атқарады, ал бицепс, ромб тәрізді, ортаңғы және төменгі трапеция бұлшықеттері мен артқы дельталар көмектеседі. Жеті ұстам және дене еңкею нұсқасы бойынша ЭМГ зерттеуі арқаның жалпақ бұлшықетінің белсенділігі олардың арасында аз ғана өзгеретінін көрсетті, сондықтан ұстамды таңдау жалпақ бұлшықеттен гөрі көмекші бұлшықеттерді өзгертеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Блокта арқанмен пуловер -
Бастаушы Тік тұрып тік қолмен жоғарғы блокты тарту -
Бастаушы Арқанмен тік қолмен тарту (жеңіл) -
Бастаушы Резеңке таспамен көмектесіп тартылу -
Бастаушы Резеңке таспамен пуловер -
Бастаушы Түзу қолмен резеңке таспаны төмен тарту -
Бастаушы Қарсы салмақты тренажерде тартылу -
Бастаушы Тренажерде арқаның кең бұлшықетіне пуловер
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.