KZ
Бастау

Тік тұрып тік қолмен жоғарғы блокты тарту

Тік тұрып, қолдар дерлік түзу күйде жоғарғы блокты төмен тарту: иықты жазуды оқшаулап, арқаның жалпақ бұлшықеттерін жүктеуде ұстайды.

Қалай орындау керек

  1. Тік тұтқаны немесе арқанды жоғарғы блокқа бекітіп, стектен бір қадам артта тұрыңыз.
  2. Иық енінде үстінен ұстап, жамбастан сәл еңкейіңіз.
  3. Шынтақта шағын бүгіс жасап, бүкіл тәсіл бойы осы бұрышты сақтаңыз.
  4. Жауырындарды түсіріп, тұтқаны жамбасқа қарай төмен тартыңыз.
  5. Төменгі нүктеде арқаның жалпақ бұлшықеттерін қысыңыз, денені алға бүкпеңіз.
  6. Тұтқаны бақылаумен бастан жоғары қайтарып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақтың бұрышын бүкіл тәсіл бойы өзгертпе — тұтқаны иықпен төмен әкел.

Жиі қателер

  • Шынтақты бүгіп-жазу — тарту блоктағы трицепске жазуға айналады.
  • Тұтқа көтерілгенде белді майыстыру — ауқым жоғалып, омыртқа жүктеледі.
  • Қайталауды жамбаспен аяқтайтындай ауыр салмақ алу — арқаның жалпақ бұлшықеттері кернеуден шығады.
  • Жауырындарды орнында қатыру — осы жаттығу жаттықтыратын жауырын қозғалысы бөгеледі.

Пайдасы

  • Шынтақты бүкпей арқаның жалпақ бұлшықеттерін оқшаулайды, сондықтан бицепс тәсілді шектемейді.
  • Иықты жазудың ұзын доғасында блоктың тұрақты кернеуін сақтайды.
  • Салмағы аз және техникасы қарапайым, сондықтан бағдарламаның басына немесе жаттығу соңына сай келеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Тік қолмен тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тік қолмен жоғарғы блокты тартуда шынтақтағы шағын бекітілген бүгіс сақталады, сондықтан иық буынында жазылу ғана қалады. Жоғарғы блоктан бір қадам артта сәл алға еңкейіп тұрып, жауырындарды түсіріп, грифті немесе арқанды жамбасқа дейін төмен сыпырасыз; арқаның жалпақ бұлшықеттері ұзын доғада кернеуде қалады, ал бицепс жұмысты қолға алмайды. Тұтқа бастан жоғары жүргенде бел майыспауы үшін іш бұлшықеті қатаяды, ал артқы дельта, трапеция және ромб тәрізді бұлшықеттер жауырын қозғалысына көмектеседі. Оны алдын ала шаршату немесе жаттығу соңында қоюға болады, сондай-ақ гриф болмағанда блокқа ғана арналған нұсқа ретінде қолдануға болады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру