Түзу қолмен резеңке таспаны төмен тарту
Тік тұрып арқаның жалпақ бұлшықетіне арналған оқшау жаттығу: жоғарыға бекітілген таспаны шынтақты дерлік түзу ұстап жамбасқа тартады.
Қалай орындау керек
- Екі таспаны (немесе бір ілмекті) биікке бекітіп, бекітуге қарап тұрыңыз, аяқ жамбас енінде.
- Әр қолға бір ұшын алыңыз: қолдар алға және жоғары созылған, шынтақ дерлік түзу.
- Жамбасты сәл еңкейтіп, иықты төмен түсіріңіз де, корпусты тартыңыз.
- Екі қолды доға бойымен жамбасқа қарай төмен тартыңыз, иықты артқа жылжытыңыз, шынтақты бүкпеңіз.
- Қол жамбастың екі жағына жеткенде және арқаның жалпақ бұлшықеті ең көп жиырылғанда аз тоқтаңыз.
- Қолды сол жолмен алға және жоғары қайтарыңыз, таспаны жұдырықтан босатпаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ бүкіл қозғалыс бойы дерлік түзу: жамбасқа доға, иық төмен.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақты бүгу: жаттығу тартуға немесе трицепске жазуға айналады.
- ✕ Жоғарғы нүктеде иықты құлаққа көтеріп, арқаның жалпақ бұлшықетіндегі жүктемені жоғалту.
- ✕ Жамбастан еңкейген тыныш корпустың орнына денені сілку.
- ✕ Төменгі нүктеде таспаны босатып жіберу немесе оны жұдырықтан шығарып алу.
Пайдасы
- ✓ Иықтың жазылуы арқылы арқаның жалпақ бұлшықетін бицепстің көмегінсіз дерлік оқшаулайды.
- ✓ Резеңке таспаны өзіңмен алып жүруге болады, сондықтан жаттығу блоксыз орындалады.
- ✓ Жоғарғы блокты тартуға және тартылуға ауысатын арқа бұлшықетін сезінуді дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Түзу қолмен резеңке таспаны төмен тарту
-
2-саты
Жаттығу туралы
Бұл — блоктағы түзу қолмен тарту жаттығуының резеңке таспамен орындалатын нұсқасы. Екі таспа жоғары бекітілген нүктеден жұдырыққа дейін барады. Қол дерлік түзу қалады: арқаның жалпақ бұлшықеттері қолды алға-жоғарыдан жамбасқа дейін төмен тартады, содан кейін бақылаумен қайтарады. Шынтақ бүгілмегендіктен, бицепс қатыспайды, ал трицепстің ұзын басы артқы дельтаға иықтың жазылуын аяқтауға көмектеседі. Блок болмаған жағдайда арқаның жалпақ бұлшықетін оқшаулайтын нұсқа: арқа күніндегі көмекші жұмысқа және жоғары бекіту нүктесі бар үй бағдарламаларына жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Резеңке таспамен көмектесіп тартылу -
Бастаушы Тізерлеп резеңке таспаны төмен тарту -
Бастаушы Резеңке таспамен пуловер -
Бастаушы Отырып резеңке таспаны төмен тарту -
Бастаушы Блокта арқанмен пуловер -
Бастаушы Жоғарғы блокты кеудеге тарту -
Бастаушы Рычагты тренажерде кең ұстаммен жоғарыдан тарту -
Бастаушы Қарсы салмақты тренажерде тартылу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.