KZ
Бастау

Резеңке таспамен пуловер

Резеңке таспамен тұрып орындалатын пуловер: арқаның кең бұлшықеттерін созылған ауқымда жаттықтырады — арқа күнін күшті аяқтайтын жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Таспаны бас үстіне бекітіп, тұтқадан немесе екі ұшынан ұстаңыз, қолдарыңызды бастан жоғары тік созыңыз.
  2. Қолдарыңыз бас үстінде толық түзу күйде таспа керілгенше артқа шегініп, тік тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде.
  3. Шынтақтарды сәл бүгулі ұстап, қолдарды кең доғамен санға қарай төмен тартыңыз.
  4. Төменгі нүктеде арқаның кең бұлшықеттерін қатты қысып, арқаның бүйірлеріндегі жиырылуды сезініңіз.
  5. Жоғары қарай бүкіл жол бойы таспаға қарсылық көрсетіп, 2–3 секунд ішінде қолдарды бақылаумен бас үстіне баяу қайтарыңыз.
  6. Жоғарғы нүктедегі созылуға және төменгі нүктедегі қысуға көңіл бөліп, 12–15 рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қол дерлік түзу, доғаны арқаның кең бұлшықетінен жүргіз.

Жиі қателер

  • Шынтақты тым қатты бүгу — қозғалыс арқаның кең бұлшықеттерімен тартудың орнына трицепске жазуға айналады.
  • Қозғалысты арқаның кең бұлшықеттері мен жауырындардан бастаудың орнына кеуде мен иықпен тарту.
  • Жоғарғы нүктеде ауқымды қысқарту — өсу дәл осы бас үстіндегі созылған қалыпта болады.
  • Бас үстіне созылғанда белді иу — кернеу жоғалып, бел омыртқаларына жүктеме түсу қаупі туады.

Пайдасы

  • Арқаның кең бұлшықеттерін өсудің негізгі бөлігі жүретін созылған ауқымда жүктейді.
  • Бақыланатын созылу арқылы бас үстіндегі иық қозғалғыштығын жақсартады.
  • Кез келген арқа күніне таспамен орындалатын гипертрофия элементін қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Пуловер» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Таспамен пуловер арқаның кең бұлшықеттерін бас үстіндегі ұзарған қалпында жұмыс істетеді — тарту жаттығуларының көбі өткізіп жіберетін ауқым. Қолдарды бас үстінен таспаға қарсы төмен түсіру арқаның кең бұлшықеттерін созылған кезінде жүктейді, бұл бұлшықет өсуіне күшті түрткі болады. Ол арқа күнінің соңғы жаттығуы ретінде, үйдегі жаттығуларда және гипертрофияға құрылған кез келген бағдарламада жақсы сәйкес келеді. Сондай-ақ ол иығында проблемасы бар адамдар үшін жақсы алдын алу элементі, өйткені бас үстіне бақылаумен созылу жеңіл жүктеме астында иықтың қозғалғыштығын дамытады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру