KZ
Бастау

Қарсы салмақты тренажерде тартылу

Қарсы салмақты тренажердегі тартылу дене салмағының бір бөлігін жеңілдетіп, тартылуды толық ауқымда жаттықтыруға мүмкіндік береді.

Қалай орындау керек

  1. Стектен қарсы салмақты таңдаңыз: салмақ неғұрлым көп болса, көмек те соғұрлым көп.
  2. Алаңға шығып, жоғарғы тұтқаларды үстінен ұстаммен ұстаңыз.
  3. Көмек жастығына тізерлеп тұрыңыз немесе тік тұрып, қолдарыңызды түзетіңіз.
  4. Кор бұлшықеттерін қатайтып, жауырындарды төмен түсіріңіз.
  5. Иегіңіз тұтқалардан асқанша шынтақтарды төмен және артқа жүргізіңіз.
  6. Бақылаумен толық салбырау қалпына дейін түсіп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Аяқпен жастықтан серпілме: иек тұтқадан жоғары болсын.

Жиі қателер

  • Тым көп көмек таңдау: жастық сізді өзі көтеріп, жаттығу әсері қалмайды.
  • Жастықты аяқпен итеру — шын мәнінде қаншалықты тартқаныңызды жасырады.
  • Жартылай көтерілген жерде тоқтау: арқаның ең кең бұлшықеттері қысқарған қалыпқа жетпейді.
  • Жастықпен бірге тез түсіп кету — теріс фаза жоғалады.

Пайдасы

  • Көмек салмақтың шағын қадамдарымен өзгереді, сондықтан прогресті өлшеу оңай.
  • Өз салмағымен тартылуға күш жетпей тұрғанда да тартылудың толық ауқымын сақтайды.
  • Бекітілген тұтқалар мен алаң қозғалысты үйретуді жеңілдетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
  4. 4-саты
  5. 5-саты
  6. 6-саты
«Тартылу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Көмекші тартылу тренажерінде сіз таңдағышы бар қарсы салмаққа жалғанған алаңға тізерлеп немесе тік тұрасыз, ал таңдалған салмақ көтеретін дене салмағыңыздан алынады. Қозғалыстың өзі өзгермейді: иықтан кең үстінен ұстам, жауырындар төмен, иек тұтқалардан асқанша шынтақтар төмен және артқа жүреді. Жұмысты арқаның ең кең бұлшықеттері мен ромб тәрізді бұлшықеттер атқарады, бицепс, трапецияның ортаңғы бөлігі және артқы дельталар көмектеседі — көмексіз тартылудағыдай. Тренажер көмексіз тартылуға апаратын сатылы қадам болып табылады. Ол тік тартудың бастапқы прогрессиясына жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру