Тартылу
Өз салмағымен орындалатын классикалық тік тарту: арқаның жалпақ бұлшықеттерін, бицепсті және арқаның жоғарғы бөлігін дамытады — дененің жоғарғы бөлігінің тарту күшінің эталоны.
Қалай орындау керек
- Қолыңызды созып, бекітілген турникті алақандарыңызды алға қаратып, иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз.
- Қолдарыңызды толық түзетіп турникте ілініңіз, содан кейін жауырындарыңызды төмен түсіріп, арқаның жалпақ бұлшықеттерін қосыңыз.
- Денеңізді тығыз түзу сызықта ұстау үшін корды қатайтып, бөксеңізді қысыңыз және тобықтарыңызды айқастырыңыз.
- Иегіңіз турниктен асқанша шынтақтарыңызды қабырғаңызға қарай төмен апарып, тартылыңыз.
- Иегіңіз турниктің үстінде тұрған жоғарғы нүктеде қысқа кідіріп, арқаның жалпақ бұлшықеттері мен жоғарғы бөлігін қысыңыз.
- Келесі қайталау алдында 2–3 секунд ішінде толық ілінгенше баяу төмен түсіңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жауырын төмен, иек турниктен асады, кипингсіз, түсу 2–3 секунд.
Жиі қателер
- ✕ Арқа мен қолмен таза тартудың орнына көтерілу үшін аяқты тербету (киппинг).
- ✕ Төменгі ауқымды қысқартып, толық ілінбеу жаттығудың тек бір бөлігін ғана жаттықтырады.
- ✕ Кеудемен емес, иекпен ұмтылу мойынға салмақ түсіреді.
- ✕ Жоғарыдан жылдам құлап түсіп, тартылу күшінің көп бөлігі қалыптасатын баяу түсіруді өткізіп алу.
Пайдасы
- ✓ Өз салмағымен орындалатын ең нәтижелі жаттығулардың бірі арқылы арқаның жалпақ бұлшықеттерін, бицепсті және арқаның жоғарғы бөлігін дамытады.
- ✓ Жоғары деңгейлі калистеника мен атлеттік жұмысқа қажетті салыстырмалы күшті дамытады.
- ✓ Буынды тұрақтандыратын арқа бұлшықеттерін жаттықтыру арқылы иық денсаулығын нығайтады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Тартылу
- Бейтарап ұстаммен тартылу
-
4-саты -
5-саты -
6-саты
Жаттығу туралы
Турникте тартылу — дененің жоғарғы бөлігіне арналған өз салмағымен орындалатын эталон жаттығу. Алақанын алға қаратып, бекітілген турникте ілініп тұрған атлет иегі турниктен асқанша денесін тартып көтереді, содан кейін бақылаумен төмен түседі. Бұл арқаның жалпақ бұлшықеттерін, бицепсті және арқаның жоғарғы бөлігін дамытады және салыстырмалы тарту күшінің ең айқын өлшемдерінің бірі. Бұл күш жаттығуларының, калистениканың және тарту күнінің басты жаттығуы әрі алғашқы таза қайталауына ұмтылған атлеттер үшін турникте тартылуға дейінгі кез келген прогрессияның түпкі мақсаты.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.