Штангамен пуловер
Орындықта бас үстімен доға бойымен жасалатын, жалпақ арқа бұлшықеттерін созып жүктейтін қимыл — арқаға, кеудеге және кеуде қуысына арналған ескі мектептің қосалқы жаттығуы.
Қалай орындау керек
- Басыңыз тірекке сүйеніп, табаныңыз еденде тегіс тұратындай көлденең орындыққа жатыңыз.
- Штанганы кеуденің үстінде иық енінде ұстаңыз, шынтақтарыңыз сәл бүгілген болсын.
- Кор бұлшықеттерін қатайтып, жауырындарыңызды артқа және төмен, орындыққа қарай тартыңыз.
- Жалпақ арқа бұлшықеттерінде терең созылу сезілгенше грифті бастың артына доға бойымен баяу түсіріңіз.
- Шынтақ бұрышын өзгертпей, төменгі нүктеде қысқа кідіріңіз, содан кейін грифті кеуденің үстіне қайта тартыңыз.
- Грифті кеуде деңгейінің үстінде тоқтатып, келесі бақыланатын қайталау алдында қалпыңызды түзеңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ бұрышы өзгермесін, қабырға төмен, тек созылғанша түсір.
Жиі қателер
- ✕ Қайталаудың ортасында шынтақты бүгіп-жазу — жаттығу трицепсті жазуға айналады.
- ✕ Грифті тым жылдам түсіру — жалпақ арқа бұлшықеттері жүктелмей, алдыңғы иыққа салмақ түседі.
- ✕ Белді орындықтан көтеріп иілу — жалпақ арқа бұлшықеттерінен кернеу кетіп, омыртқаға жүк түседі.
- ✕ Тым ауыр салмақ алу — шынтақтар бүгіліп, бас үстіндегі доға бұзылады.
Пайдасы
- ✓ Тартулардың көбі қамтымайтын терең жүктемелі созылу арқылы жалпақ арқа бұлшықеттерін дамытады.
- ✓ Қосымша пайда ретінде кеуде мен алдыңғы тісті бұлшықетті жұмысқа қосады.
- ✓ Бақыланатын жүктеме кезінде бас үстіндегі иық қозғалғыштығын бекітеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Штангамен пуловер
- Гантельмен пуловер
Жаттығу туралы
Штангамен пуловер — жалпақ арқа бұлшықеттерін бас үстіндегі ұзын доға арқылы жүктейтін классикалық қосалқы жаттығу. Орындықта жатқан спортшы грифті түзу немесе сәл бүгілген қолмен ұстап, оны бастың артына түсіреді, содан кейін кеуденің үстіне қайта тартады. Ол жалпақ арқа бұлшықеттерін терең созып, кеудені қосалқы қозғаушы ретінде жұмысқа қосады, әрі кеуде қуысын кеңейту үшін бодибилдингтің алтын дәуірінің негізгі жаттығуы болған. Пуловер — гипертрофияға, оңалтуға жақын жаттығуларға және қозғалғыштыққа бағытталған бағдарламаларға ақылды таңдау. Оны арқа күнінде қосалқы жаттығу ретінде, жоғарғы блокты тартумен суперсетте немесе иыққа қолайлы дененің жоғарғы бөлігі бағдарламаларында жүктемелі созылу нұсқасы ретінде орындаңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Кері ұстаммен тартылу -
Орташа Скамьяда етпетінен жатып иілген грифті штанга тарту -
Орташа Бейтарап ұстаммен тартылу -
Орташа Тартылу -
Орташа Орындықта етпетінен жатып штанга тарту -
Бастаушы Резеңке таспамен көмектесіп тартылу -
Бастаушы Тізерлеп резеңке таспаны төмен тарту -
Бастаушы Резеңке таспамен пуловер
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.