Пуловер со штангой
Дуговое движение над головой на скамье, растягивающее и нагружающее широчайшие — олдскульное вспомогательное упражнение для спины, груди и грудной клетки.
Как выполнять
- Лягте на горизонтальную скамью с поддержкой головы и стопами ровно на полу.
- Держите штангу над грудью хватом на ширине плеч с лёгким сгибом в локтях.
- Напрягите кор и сведите лопатки назад и вниз в скамью.
- Медленно опустите гриф по дуге за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.
- Сделайте короткую паузу внизу, удерживая угол локтей зафиксированным, затем тяните гриф обратно над грудь.
- Остановите гриф над грудью, убедитесь, что поясница лежит на скамье, и переходите к следующему повторению.
Главное в технике
Локти зафиксированы, рёбра вниз, опускай гриф только до растяжки.
Частые ошибки
- ✕ Сгибание и выпрямление локтей в середине повторения, что превращает упражнение в разгибание на трицепс.
- ✕ Слишком быстрое опускание грифа, что нагружает передние плечи, не нагружая широчайшие.
- ✕ Отрыв поясницы от скамьи, что убирает напряжение с широчайших и нагружает позвоночник.
- ✕ Слишком большой вес, который заставляет локти обрушиваться и нарушает дугу над головой.
Чем полезно
- ✓ Развивает широчайшие через глубокое нагруженное растяжение, которое упускают большинство тяг.
- ✓ Добавляет вовлечение груди и передней зубчатой мышцы как вторичную пользу.
- ✓ Закрепляет подвижность плеч над головой под контролируемой нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Пуловер со штангой
- Пуловер с гантелью
Об упражнении
Пуловер со штангой — классическое вспомогательное упражнение, нагружающее широчайшие через длинную дугу над головой. Лёжа на скамье, атлет держит гриф с прямыми или слегка согнутыми руками и опускает его за голову, затем тянет обратно над грудь. Оно глубоко растягивает широчайшие, задействует грудь как вторичный движитель и было базовым упражнением бодибилдинга золотой эры для раскрытия грудной клетки. Пуловер — хороший выбор для гипертрофии и программ с акцентом на подвижность. Выполняйте его как вспомогательное упражнение в дне спины, в суперсете с тягами вниз или как вариант нагруженного растяжения в дружелюбных к плечам программах для верха тела.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Подтягивания обратным хватом -
Средний Тяга штанги с изогнутым грифом лёжа на скамье -
Средний Подтягивания нейтральным хватом -
Средний Подтягивания -
Средний Тяга штанги лёжа на скамье лицом вниз -
Новичок Подтягивания с резинкой-помощником -
Новичок Тяга резинки вниз на коленях -
Новичок Пуловер с резинкой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.