Подтягивания с резинкой-помощником
Вертикальная тяга, при которой петля из резинки снимает часть веса тела, позволяя тренировать подтягивания в полной амплитуде.
Как выполнять
- Перекиньте резиновую петлю через перекладину и дайте обоим концам свисать.
- Вденьте в петлю одну стопу или колено так, чтобы резинка их поддерживала.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч, ладони смотрят вперёд.
- Напрягите корпус, сожмите ягодицы и опустите лопатки вниз.
- Тяните локти к полу, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Под контролем опуститесь в вис на почти прямых руках и повторите.
Главное в технике
Внизу не отталкивайся от резинки: тяни локти к полу, опускайся медленно.
Частые ошибки
- ✕ Слишком толстая резинка, которая выталкивает вас на всём протяжении и лишает упражнение тренировочного эффекта.
- ✕ Отталкивание от резинки в нижней точке вместо тяги — широчайшие не получают нагрузки.
- ✕ Выдвижение головы вперёд вверху: усилие уходит в шею и верх трапеций.
- ✕ Быстрое падение вниз, из-за которого пропадает негативная фаза, развивающая силу подтягиваний.
Чем полезно
- ✓ Тренирует подтягивание в полной амплитуде, пока вы ещё не можете поднять собственный вес.
- ✓ Нагружает широчайшую мышцу спины и мышцы, сводящие лопатки, в одном движении.
- ✓ Помощь регулируется толщиной резинки, поэтому прогресс легко измерять.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Подтягивания с резинкой-помощником
- Подтягивания в тренажёре с противовесом
-
Ступень 3 -
Ступень 4 -
Ступень 5 -
Ступень 6
Об упражнении
В подтягиваниях с резинкой сохраняется техника строгого подтягивания, но петля из резинки, перекинутая через перекладину и подведённая под колено или стопу, возвращает часть веса тела в нижней точке. Вы висите хватом сверху чуть шире плеч, опускаете лопатки вниз, затем ведёте локти вниз и назад, пока широчайшие полностью не сократятся. Работу выполняют широчайшая мышца спины и мышцы, сводящие лопатки, а бицепс, средняя часть трапеций и задние дельты помогают. Это ступень между австралийской тягой и подтягиваниями без помощи.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.