Пуловер с канатом на блоке
Пуловер на прямых руках с канатом на верхнем блоке: разгибает плечи и нагружает широчайшие на большой амплитуде.
Как выполнять
- Закрепите канат на верхнем блоке и выберите умеренный вес.
- Возьмите по концу каната в каждую руку нейтральным хватом и отойдите назад, пока трос не натянется.
- Слегка наклонитесь в тазобедренных суставах, напрягите пресс и поднимите руки над головой, локти почти прямые.
- Опустите лопатки и потяните канат вниз по дуге к бёдрам.
- В конце держите руки у бёдер и на секунду удержите сокращение широчайших.
- Под контролем верните канат за голову, пока не почувствуете растяжение широчайших, и повторите.
Главное в технике
Локти почти прямые, поясницу не прогибай: канат дугой к бёдрам.
Частые ошибки
- ✕ Сгибание локтей превращает пуловер в разгибание на трицепс на блоке, и широчайшие выпадают из работы.
- ✕ Прогиб поясницы, когда руки идут над головой, перекладывает нагрузку с широчайших на позвоночник.
- ✕ Стойка слишком близко к тренажёру укорачивает амплитуду над головой, и широчайшие не достигают растяжки.
- ✕ Сильный хват каната и тяга руками: в движении, рассчитанном на спину, начинает доминировать бицепс.
Чем полезно
- ✓ Тренирует широчайшие чистым разгибанием в плече: сгибание в локте не забирает работу.
- ✓ Сохраняет натяжение на спине в растянутом положении над головой, где свободные веса его теряют.
- ✓ Учит опускать лопатки, что напрямую переносится на тяги сверху и горизонтальные тяги.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Пуловер с канатом на блоке
- Пуловер с резинкой
- Пуловер на широчайшие в тренажёре
Об упражнении
Пуловер с канатом на блоке — это разгибание в плечевом суставе на прямых руках на верхнем блоке. Локти почти не сгибаются, поэтому широчайшие тянут руки сверху вниз к бёдрам, а не бицепс сгибает руку. Помогают задняя дельта, длинная головка трицепса и мышцы брюшной стенки. Положение плеч важнее веса: активность широчайших выше при меньших углах подъёма плеча, поэтому полезная работа идёт между положением над головой и уровнем бёдер с опущенными лопатками.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга верхнего блока к груди -
Новичок Тяга верхнего блока нейтральным хватом -
Новичок Тяга верхнего блока одной рукой -
Новичок Тяга верхнего блока прямыми руками стоя -
Новичок Тяга каната прямыми руками в наклоне -
Новичок Тяга верхнего блока широким хватом -
Новичок Подтягивания с резинкой-помощником -
Новичок Тяга резинки вниз на коленях
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.