RU
Начать

Тяга верхнего блока одной рукой

Тяга верхнего блока одной рукой нагружает одну широчайшую и даёт лопатке пройти полную амплитуду.

Как выполнять

  1. Закрепите одну рукоять на верхнем блоке и выберите вес, который можно контролировать на всей амплитуде.
  2. Встаньте на колени или сядьте лицом к стеку, рабочее плечо под тросом.
  3. Потянитесь вверх и дайте лопатке подняться, рёбра опущены, пресс напряжён.
  4. Сначала опустите лопатку, затем ведите локоть вниз и назад к бедру.
  5. Задержитесь там, где широчайшая максимально сокращена, и держите корпус развёрнутым к стеку.
  6. Медленно вернитесь в полное растяжение над головой, закончите повторы, затем смените сторону.

Главное в технике

Сначала опусти лопатку, потом веди локоть к бедру — корпус не откидывай.

Частые ошибки

  • Отклонение назад от стека для завершения повтора превращает тягу в раскачку корпусом и разгружает широчайшую.
  • Начало движения рукой, а не лопаткой передаёт работу бицепсу.
  • Короткий возврат: широчайшая не доходит до растянутого положения, которое позволяет одиночная рукоять.
  • Скручивание корпуса к тросу скрывает разницу между сторонами, которую этот вариант и призван показать.

Чем полезно

  • Тренирует каждую сторону отдельно, поэтому разница в силе проявляется, а не маскируется.
  • Даёт больший ход лопатки вверху, чем фиксированная рукоять.
  • Позволяет нагружать вертикальную тягу небольшими шагами тем, кому ещё не хватает силы для подтягиваний.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
    • Тяга верхнего блока одной рукой
Вся прогрессия «Тяга сверху к груди»

Об упражнении

В тяге верхнего блока одной рукой вместо фиксированной перекладины используется одна рукоять на верхнем блоке, поэтому каждая сторона работает отдельно, а лопатка свободно поднимается, опускается и вращается, и другая рука её не подстраховывает. Основной двигатель — широчайшая мышца спины, помогают бицепс, задняя дельта, трапеция и ромбовидные, а корпус сопротивляется тяге в сторону стека. Исследования ЭМГ по семи хватам в тяге верхнего блока показали, что при любой рукояти основной целью остаются широчайшие, поэтому смысл одностороннего варианта — контроль между сторонами и амплитуда, а не другая мышца. Это корректирующий и доступный вариант вертикальной тяги: подходит для работы с дисбалансом и даёт масштабируемую тягу тем, кто пока не может подтянуться.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю