KZ
Бастау

Бір қолмен жоғарғы блок тарту

Бір қолмен жоғарғы блок тарту арқаның бір жалпақ бұлшықетін жүктеп, жауырынға толық ауқыммен қозғалуға мүмкіндік береді.

Қалай орындау керек

  1. Бір тұтқаны жоғарғы блокқа бекітіп, бүкіл ауқымда бақылай алатын салмақ таңдаңыз.
  2. Бумаға қарап тізерлеп немесе отырыңыз, жұмыс иығы тростың астында тұрсын.
  3. Жоғары қарай созылып, жауырынның көтерілуіне жол беріңіз, қабырғалар төмен, пресс қатайған.
  4. Алдымен жауырынды түсіріңіз, содан кейін шынтақты төмен және артқа, жамбасқа қарай жүргізіңіз.
  5. Арқаның жалпақ бұлшықеті толық жиырылған жерде кідіріп, денені бумаға қарай тік ұстаңыз.
  6. Бастың үстіндегі толық созылуға баяу оралыңыз, қайталауларды аяқтап, жағын ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алдымен жауырынды түсір, сосын шынтақты жамбасқа қарай тарт — артқа шалқайма.

Жиі қателер

  • Қайталауды аяқтау үшін бумадан артқа қарай жантаю — тарту дене тербелісіне айналып, арқаның жалпақ бұлшықетін жүксіздендіреді.
  • Қимылды жауырыннан емес, қолдан бастау — жұмысты бицепске береді.
  • Қайтаруды қысқа жасау — арқаның жалпақ бұлшықеті бір тұтқа беретін созылған қалыпқа жетпейді.
  • Денені тросқа қарай бұру — осы нұсқа көрсетуге арналған екі жақтың айырмашылығын жасырады.

Пайдасы

  • Әр жақты бөлек жаттықтырады, сондықтан күш айырмашылығы жасырылмай, көрінеді.
  • Жоғарыда жауырынға тұрақты тұтқаға қарағанда көбірек жүріс береді.
  • Тартылуға күші әлі жетпейтіндер үшін тік тартуды шағын қадаммен жүктеуге мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Бір қолмен жоғарғы блок тарту
«Жоғарыдан кеудеге тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бір қолмен жоғарғы блок тартуда тұрақты гриф жоғарғы блоктағы бір тұтқамен ауысады, сондықтан әр жақ бөлек жұмыс істейді, ал жауырын басқа қолдың көмегінсіз еркін көтеріліп, түсіп, айнала алады. Негізгі қозғалтқыш — арқаның жалпақ бұлшықеті, оған бицепс, артқы дельта, трапеция және ромб тәрізді бұлшықеттер көмектеседі, ал дене тартылудың бумаға қарай тартуына қарсы тұрады. Жоғарғы блокты тартудың жеті ұстамы бойынша ЭМГ зерттеулері тұтқа қандай болса да арқаның жалпақ бұлшықеті негізгі нысана болып қала беретінін көрсетті, сондықтан бір жақты нұсқаның мәні — екі жақтың бақылауы мен ауқымы, басқа бұлшықет емес. Бұл тік тартудың түзетуші әрі қолжетімді нұсқасы: дисбалансты түзетуге сай келеді және әлі тартыла алмайтындарға өлшеніп өсетін тарту береді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру