Тренажерде жоғарғы блок тарту
Тренажерде отырып жоғарғы блокты тарту: бекітілген тік тарту арқылы арқаның жалпақ бұлшықеттері мен бицепсті жаттықтырады — арқаны дамытудың әмбебап зал жаттығуы.
Қалай орындау керек
- Тренажерге отырып, сандарыңызды білікшенің астына бекітіңіз, табандарыңыз еденге толық тиіп тұрсын.
- Грифті иық енінен сәл кеңірек, алақандарыңызды алға қаратып ұстаңыз.
- Денеңізді шамамен 10–15 градусқа артқа шалқайтып, арқаның жалпақ бұлшықеттерін қосу үшін жауырындарыңызды төмен түсіріңіз.
- Қолмен жұлқымай, шынтақтарыңызды төмен және артқа апарып, грифті кеуденің жоғарғы бөлігіне дейін тартыңыз.
- Гриф бұғана тұсында тұрған төменгі нүктеде қысқа кідіріп, арқаның жалпақ бұлшықеттерін қатты қысыңыз.
- Қолдарыңыз бастан жоғары толық түзелгенше грифті 2–3 секунд ішінде баяу көтеріліп кетуге жіберіңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жауырын төмен, грифті шынтақпен бұғанаға тарт, қолмен жұлқыма.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақ пен арқамен бастаудың орнына бицепс пен білекпен тарту.
- ✕ Тым қатты артқа шалқаю жаттығуды тік тартудың орнына белге қарай тартуға айналдырады.
- ✕ Жоғарғы ауқымды қысқартып, қолды толық түзетпеу арқаның жалпақ бұлшықеттерінің созылуын жояды.
- ✕ Жүк бағанын жоғарғы нүктеде құлату бұлшықет өсуінің көп бөлігі болатын баяу қайтаруды жояды.
Пайдасы
- ✓ Жаңадан бастағандарға қолайлы қозғалыс арқылы арқаның енін және қалыңдығын арттырады.
- ✓ Турникте тартылуға тікелей ауысатын тік тартуды нығайтады.
- ✓ Таза әрі толық ауқымда арқаның жалпақ бұлшықеттері мен бицепсті жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың -
2-саты
Жаттығу туралы
Жоғарғы блокты тарту — әмбебап тік тарту. Сандарын білікшенің астына бекітіп, гриф астында отырған атлет грифті кеуденің жоғарғы бөлігіне қарай төмен тартып, арқаның жалпақ бұлшықеттерін толық тарту ауқымында жүктейді. Грифтің бекітілген траекториясы жаттығуды үйренуді және сезінуді жеңілдетеді — арқаның жалпақ бұлшықеттері не жұмыс істейді, не жұмыс істемейді. Бұл тарту күнінің, жаңадан бастағандарға арналған арқа бағдарламаларының және турникте тартылуға дейінгі прогрессияның негізгі жаттығуы. Турникте әлі таза тартыла алмайтын атлеттер дәл осы қозғалыс үлгісін осы жерде қалыптастырады, сондықтан бұл жаттығу жаңадан бастағандардан бастап тәжірибелілерге дейін кез келген деңгейде таптырмайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Қарсы салмақты тренажерде тартылу -
Бастаушы Тренажерде арқаның кең бұлшықетіне пуловер -
Бастаушы Резеңке таспамен көмектесіп тартылу -
Бастаушы Резеңке таспамен пуловер -
Бастаушы Түзу қолмен резеңке таспаны төмен тарту -
Бастаушы Блокта арқанмен пуловер -
Бастаушы Тік тұрып тік қолмен жоғарғы блокты тарту -
Бастаушы Арқанмен тік қолмен тарту (жеңіл)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.