Отырып резеңке таспаны төмен тарту
Бас үстіне бекітілген резеңке таспаны отырып төмен тарту — арқаның кең бұлшықеттерін еденнен тұрақты әрі бақылаулы жаттықтыру тәсілі.
Қалай орындау керек
- Таспаны бастан биік — есіктің немесе арқалықтың үстіне — бекітіп, оның астына еденге немесе орындыққа отырыңыз.
- Жоғары созылып, қолдарыңызды бас үстінде тік ұстап, алақанды алға қаратып таспаның екі ұшынан ұстаңыз.
- Қозғалысты қолмен емес, шынтақпен бастап, екі шынтақты қабырғаға қарай төмен тартыңыз.
- Төменгі нүктеде жауырындарды төмен түсіріп, біріктіріңіз де, арқаның кең бұлшықеттерін толық жиырыңыз.
- Таспа кернеуін үнемі сақтай отырып, 2–3 секунд ішінде қолдарды бақылаумен бас үстіне баяу қайтарыңыз.
- Әр тартудың төменгі нүктесінде арқаның кең бұлшықеттерін таза қысуға көңіл бөліп, 10–15 рет қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ қабырғаға, иық төмен, артқа шалқайма.
Жиі қателер
- ✕ Тарту кезінде артқа шалқаю — отырып төмен тарту әдеттегі тартуға айналады.
- ✕ Қозғалысты арқаның кең бұлшықеттерінен бастаудың орнына бицепспен тартып, білекті бүгу.
- ✕ Жоғарғы нүктеде иықты көтеру — тік тарту үлгісі жоғалады.
- ✕ Эксцентрикада таспаны тым тез босату — кернеу астындағы уақыттың пайдасының жартысы жоғалады.
Пайдасы
- ✓ Аяқ пен жамбастың өтемін алып тастап, арқаның кең бұлшықеттерін оқшаулайды.
- ✓ Турникке тартылуға әлі жетпеген пайдаланушыларға тік тарту күшін дамытады.
- ✓ Тұрақты отырған қалып оңалтуға және жаңадан бастаушыларға жақсы сәйкес келеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың -
2-саты
Жаттығу туралы
Таспаны отырып төмен тарту — тізерлеп орындалатын нұсқаның бақылауы жоғарырақ туысы: еденде немесе орындықта отырғанда аяқтар жұмысқа араласпайды, сондықтан барлық жұмысты арқаның кең бұлшықеттері мен арқаның жоғарғы бөлігі атқаруға мәжбүр. Отырған қалып жаңадан бастаушыларға жамбаспен өтемдемей, қажетті бұлшықеттердің жұмысын сезінуді де жеңілдетеді. Оның орны — бастапқы тарту бағдарламаларында, үйдегі жаттығуларда және турникке толық тартылуға әлі күші жетпейтін адамдарға арналған кез келген бағдарламада. Отырған қалыптың тұрақтылығы оны тепе-теңдікке қойылатын талап төмен болуы тиіс оңалту мен жарақаттан кейінгі жаттығуларға да табиғи түрде лайық етеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Резеңке таспамен көмектесіп тартылу -
Бастаушы Резеңке таспамен пуловер -
Бастаушы Түзу қолмен резеңке таспаны төмен тарту -
Бастаушы Блокта арқанмен пуловер -
Бастаушы Қарсы салмақты тренажерде тартылу -
Бастаушы Тренажерде арқаның кең бұлшықетіне пуловер -
Бастаушы Тік тұрып тік қолмен жоғарғы блокты тарту -
Бастаушы Арқанмен тік қолмен тарту (жеңіл)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.