Тяга резинки вниз сидя
Тяга вниз сидя с использованием резинки, закреплённой над головой — стабильный, контролируемый способ тренировать широчайшие с пола.
Как выполнять
- Закрепите резинку высоко над головой — над дверью или балкой — и сядьте на пол или скамью под ней.
- Потянитесь вверх и возьмите оба конца резинки, руки прямо над головой, ладони обращены вперёд.
- Тяните оба локтя вниз к рёбрам, ведя локтями, а не кистями.
- Сведите лопатки вниз и вместе в нижней точке, полностью сокращая широчайшие.
- Медленно верните руки над голову с контролем за 2–3 секунды, сохраняя натяжение резинки всё время.
- Повторите 10–15 раз, концентрируясь на чистом сжатии широчайших в нижней точке каждой тяги.
Главное в технике
Локти к рёбрам, плечи от ушей, корпус не откидывай.
Частые ошибки
- ✕ Отклонение назад во время тяги, что превращает тягу вниз сидя в обычную тягу.
- ✕ Тяга бицепсами и сгибание запястий вместо ведения от широчайших.
- ✕ Подъём плеч в верхней точке, теряющий паттерн вертикальной тяги.
- ✕ Слишком быстрый отпуск резинки в эксцентрике, упускающий половину пользы от времени под напряжением.
Чем полезно
- ✓ Изолирует широчайшие, убирая компенсацию ногами и бёдрами.
- ✓ Развивает силу вертикальной тяги для пользователей, ещё не дошедших до подтягиваний.
- ✓ Стабильное положение сидя хорошо подходит для реабилитации и для новичков.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь -
Ступень 2
Об упражнении
Тяга резинки вниз сидя — более контролируемый родственник тяги на коленях: сидя на полу или скамье, ноги убираются из уравнения, и широчайшие и верх спины вынуждены делать всю работу. Положение сидя также облегчает новичкам ощущение работы нужных мышц без компенсации бёдрами. Ему место в начальных программах тяги, домашних тренировках и программах для тех, у кого ещё нет силы для полного подтягивания. Стабильность сидя также делает его естественным выбором для реабилитации и восстановления после травм, где требования к балансу должны оставаться низкими.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Подтягивания с резинкой-помощником -
Новичок Пуловер с резинкой -
Новичок Тяга резинки вниз прямыми руками -
Новичок Пуловер с канатом на блоке -
Новичок Подтягивания в тренажёре с противовесом -
Новичок Пуловер на широчайшие в тренажёре -
Новичок Тяга верхнего блока прямыми руками стоя -
Новичок Тяга каната прямыми руками в наклоне
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.