RU
Начать

Тяга верхнего блока прямыми руками стоя

Тяга верхнего блока стоя почти прямыми руками: изолирует разгибание плеча и держит широчайшие под нагрузкой.

Как выполнять

  1. Прикрепите прямую рукоять или канат к верхнему блоку и встаньте на шаг от стека.
  2. Возьмитесь хватом сверху на ширине плеч и слегка наклонитесь в тазобедренных суставах.
  3. Задайте небольшой изгиб в локтях и сохраняйте этот угол весь подход.
  4. Опустите лопатки и ведите рукоять вниз к бёдрам.
  5. Сожмите широчайшие внизу, не складывая корпус вперёд.
  6. Под контролем верните рукоять вверх над головой и повторите.

Главное в технике

Угол в локтях не меняй весь подход — веди рукоять плечом, не сгибая руки.

Частые ошибки

  • Сгибание и разгибание локтей: тяга превращается в разгибание на трицепс на блоке.
  • Прогиб поясницы, когда рукоять поднимается: теряется амплитуда и нагружается позвоночник.
  • Слишком тяжёлый вес, когда повтор заканчивают бёдрами: широчайшие выключаются.
  • Фиксация лопаток на месте: блокируется их движение, которое тренирует это упражнение.

Чем полезно

  • Изолирует широчайшие без сгибания локтя, поэтому бицепсы не ограничивают подход.
  • Сохраняет постоянное натяжение блока на длинной дуге разгибания плеча.
  • Малый вес и простая техника позволяют поставить его в начало программы или в конец тренировки.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Тяга прямыми руками»

Об упражнении

В тяге верхнего блока прямыми руками сохраняется небольшой фиксированный изгиб в локте, поэтому остаётся только разгибание в плечевом суставе. Вы стоите на шаг от верхнего блока с лёгким наклоном вперёд, опускаете лопатки и ведёте гриф или канат вниз к бёдрам; широчайшие остаются под нагрузкой на длинной дуге, а бицепсы не перехватывают работу. Пресс напрягается, чтобы поясница не прогибалась, когда рукоять идёт над головой, а задняя дельта, трапеции и ромбовидные мышцы помогают в движении лопаток. Упражнение можно ставить для предварительного утомления или в конце тренировки, а также использовать как вариант только на блоке, если нет грифа.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю