RU
Начать

Программа на силу в зале на 4 дня для опытных

Неделя для опытного атлета в зале с целью стать сильнее: 4 тренировки по 75 минут (пн — верх тела, вт — низ тела, чт — верх тела, пт — низ тела).

Цель
Сила
Дней в неделю
4 дня
Минут на тренировку
75 минут
Сплит
Верх / низ
Уровень
Опытный
Где
Зал

Понедельник — верх тела

≈ 76 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Вращения руками

    3 × 45 с отдых 20 с

  2. Гало с гантелью

    3 × 45 с отдых 20 с

Основная часть

  1. Отжимания широкой постановкой рук

    5 × 3 отдых 90 с RPE 8,5

  2. Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength

    3 × 5 отдых 3,5 мин RPE 8

  3. Отжимания

    3 × 5 отдых 90 с RPE 8

  4. Тяга сверху широким хватом в рычажном тренажёре

    3 × 5 отдых 3,5 мин RPE 8

Подсобные упражнения

  1. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7,5

  2. Молотковые сгибания с гантелями попеременно

    6 × 8 отдых 90 с RPE 7,5

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка плеча поперёк тела

    3 × 45 с отдых 20 с

  2. Растяжка широчайших с захватом сверху

    3 × 45 с отдых 20 с

Вторник — низ тела

≈ 76 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 45 с отдых 20 с

  2. Круговые движения тазом

    3 × 45 с отдых 20 с

Основная часть

  1. Жим ногами в тренажёре

    3 × 3 отдых 5 мин RPE 8,5

  2. Силовой рывок штанги

    4 × 5 отдых 3,5 мин RPE 8

  3. Сплит-присед с гантелью гоблет

    3 × 5 отдых 3,5 мин RPE 8

Подсобные упражнения

  1. Приведение бедра в тренажёре

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7,5

  2. Нордические сгибания

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7,5

  3. Подъём на носки сидя в тренажёре

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7,5

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    3 × 45 с отдых 20 с

  2. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    3 × 45 с отдых 20 с

Четверг — верх тела

≈ 74 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Кошка-корова

    3 × 45 с отдых 20 с

  2. Вращения руками

    3 × 45 с отдых 20 с

Основная часть

  1. Жим от груди в тренажёре

    3 × 3 отдых 5 мин RPE 8,5

  2. Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength

    2 × 5 отдых 3,5 мин RPE 8

  3. Жим Арнольда

    2 × 5 отдых 3,5 мин RPE 8

  4. Тяга верхнего блока одной рукой

    3 × 5 отдых 3,5 мин RPE 8

Подсобные упражнения

  1. Разведение гантелей на наклонной скамье вверх

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7,5

  2. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7,5

  3. Махи гантелями в стороны и перед собой

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7,5

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка плеча и груди у стены стоя

    3 × 45 с отдых 20 с

  2. Растяжка трицепса над головой

    3 × 45 с отдых 20 с

Пятница — низ тела

≈ 76 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Махи ногой вперёд-назад

    3 × 45 с отдых 20 с

  2. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 45 с отдых 20 с

Основная часть

  1. Фронтальный присед

    3 × 3 отдых 5 мин RPE 8,5

  2. Силовое взятие штанги на грудь

    4 × 5 отдых 3,5 мин RPE 8

  3. Выпады со штангой

    3 × 5 отдых 3,5 мин RPE 8

Подсобные упражнения

  1. Отведение бедра с собственным весом

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7,5

  2. Сгибание ног с гантелью

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7,5

  3. Подъём на носок на одной ноге с гантелью

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7,5

Заминка 2 упражнения
  1. Поза голубя

    3 × 45 с отдых 20 с

  2. Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа

    3 × 45 с отдых 20 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Верх и низ по очереди: на 4 днях каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю и отдыхает между ними.
  • Повторы — 1–10: тяжёлые базовые движения в малых повторах, до 10 — только лёгкая изоляция. Суперсетов нет: они снижают рабочие веса.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 3 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 7,5–8,5 — это примерно 1–3 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель — блочная: три недели нагрузка растёт (RPE +0,5 за неделю), четвёртая — разгрузочная, с подходом меньше и RPE на 2 ниже. Здесь показана первая неделя блока.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю