Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа
Лёжа на спине: лодыжка на колене, бедро подтянуто к груди.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол.
- Положите лодыжку одной ноги на колено другой, колено уведите в сторону.
- Стопу сверху держите согнутой, носок на себя, чтобы защитить колено.
- Обхватите руками бедро опорной ноги и подтяните его к груди.
- Голову и плечи держите расслабленными на полу.
- Дышите ровно около 30 секунд, затем смените ногу.
Главное в технике
Лёжа, лодыжку на противоположное колено, подтяните бедро к себе. Держите 30 с.
Частые ошибки
- ✕ Напряжение в шее и плечах
- ✕ Расслабленная стопа сверху, нагружающая колено
- ✕ Рывок бедра к груди
- ✕ Отрыв таза от пола
Чем полезно
- ✓ Растягивает ягодицы и глубокие мышцы бедра
- ✓ Снимает скованность в тазобедренных суставах
- ✓ Подходит для расслабления после бега и приседаний
Прогрессия: от лёгкого к сложному
- Ступень 1 Вы здесь
- Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа
- Ступень 2
Об упражнении
Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа растягивает ягодичные мышцы и глубокие мышцы бедра. Положение на спине позволяет расслабить корпус и дозировать натяжение. Подходит после бега и приседаний, а также при скованности в тазобедренных суставах от сидения.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.