Равновесие на одной ноге
Стойка на одной ноге с поднятым коленом другой: мелкие поправки тренируют устойчивость голеностопа и бедра.
Как выполнять
- Встаньте прямо, стопы под бёдрами, вес распределён поровну на обе ноги.
- Зафиксируйте взгляд на точке на полу в нескольких шагах перед собой.
- Перенесите вес на одну ногу и оторвите другую от пола.
- Поднимите колено перед собой и держите таз ровно.
- Удерживайте положение, дыша спокойно и позволяя голеностопу делать мелкие поправки.
- Контролируемо опустите ногу, вернитесь в стойку и повторите на другой ноге.
Главное в технике
Таз ровно, взгляд в точку на полу; стопа стоит целиком, без цепляния пальцами.
Частые ошибки
- ✕ Опускание свободного бедра: нагрузка уходит с опорной ягодичной.
- ✕ Цепляние пальцами за пол вместо равновесия на всей стопе.
- ✕ Наклон корпуса к опорной ноге, чтобы облегчить задачу.
- ✕ Переход к закрытым глазам или нестабильной поверхности до того, как получается устойчивое удержание.
Чем полезно
- ✓ Тренирует чувство положения голеностопа в пространстве, которое ухудшается после растяжения.
- ✓ Выявляет разницу между левой и правой ногой, которую скрывают упражнения на двух ногах.
- ✓ Не нужно оборудование и почти не нужно места, поэтому подходит для разминки или реабилитации.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Равновесие на одной ноге
-
Ступень 2
Об упражнении
Равновесие на одной ноге — спокойное удержание стоя: одна стопа стоит на полу, бедро другой ноги поднято примерно до уровня таза, а голеностоп, бедро и корпус постоянно вносят мелкие поправки, не давая упасть. Ягодичная и четырёхглавая мышцы опорной ноги удерживают таз ровно; икры, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и брюшная стенка вместе не дают свободному бедру опуститься. Со стороны это выглядит просто, но на уставшей или ранее травмированной ноге удержаться заметно труднее. Выполняется только с весом тела, без доски и подушки, руки чуть разведены, противоположное колено поднято. Это начальное упражнение для работы на одной ноге: проприоцепция голеностопа, проверки на риск падений и разминочное удержание перед нагрузкой на одну ногу.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.