Равновесие на одной ноге с выносом свободной ноги
Стойка на одной ноге с выносом свободной стопы наружу и назад, пока опорное бедро и корпус остаются на одной линии.
Как выполнять
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, обе руки на поясе.
- Перейдите на одну ногу, опорное колено слегка согнуто, таз ровный.
- Вынесите свободную стопу в одном направлении, не перенося на неё вес.
- Коснитесь пола или зависните в дальней точке, затем контролируемо верните стопу в начало.
- Опорную пятку не отрывайте, корпус держите спокойным; не подпрыгивайте на опорной стопе.
- Повторите вынос, затем смените опорную ногу и сделайте те же направления.
Главное в технике
Опорное колено над стопой, таз ровно; свободная нога лишь касается, вес не переносить.
Частые ошибки
- ✕ Заваливание опорного колена внутрь, пока свободная стопа выносится.
- ✕ Перенос на выносимую стопу так много веса, что это превращается в шаг.
- ✕ Подъём свободного бедра или поворот корпуса ради лишней дальности.
- ✕ Подпрыгивание или проворачивание на опорной стопе вместо спокойной стойки.
Чем полезно
- ✓ Превращает статичное удержание на одной ноге в вынос, который нагружает опорные бедро и голеностоп.
- ✓ Выявляет разницу в дальности между сторонами, которую спокойное удержание может скрыть.
- ✓ Не нужен инвентарь, поэтому подходит для проверок, разминок и домашних тренировок.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Равновесие на одной ноге с выносом свободной ноги
Об упражнении
Вынос свободной ноги в равновесии на одной ноге — динамическое упражнение на баланс: встаньте на одну стопу и вынесите свободную как можно дальше, пока хватает контроля, затем вернитесь, не ставя её на пол. Клиническая форма относится к семейству Y-теста и звёздчатого теста: вынос вперёд, назад-внутрь и назад-наружу. Четырёхглавая и ягодичная мышцы опорной ноги удерживают колено над стопой; корпус и икра вместе не дают тазу провалиться по мере удлинения выноса. Вы начинаете стоя на двух ногах с руками на поясе, затем поднимаете одну ногу в вынос и возвращаетесь. Это вариант спокойного удержания на одной ноге с выносом, полезный для проверок перед возвращением в спорт, для контроля голеностопа и бедра и для разминки перед нагрузкой на одну ногу.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.