Запрыгивание на коробку
Взрывной прыжок с пола на коробку — чистый способ тренировать мощность низа тела без ударных приземлений.
Как выполнять
- Встаньте на комфортном расстоянии перед устойчивой коробкой, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в четвертьприсед, отведя таз назад и отведя руки назад.
- Взрывно вытолкнитесь вверх, отталкиваясь от пола и махая руками вперёд и вверх.
- Подтяните колени под себя в воздухе и стремитесь приземлиться мягко на коробку.
- Приземлитесь в мягкий четвертьприсед, обе стопы плоско на коробке, грудь высоко.
- Встаньте полностью прямо на коробке, затем сойдите вниз по одной ноге и сбросьте для следующего повтора.
Главное в технике
Приземляйтесь мягко, в четвертьприсед, и сходите с коробки шагом, а не спрыгивайте.
Частые ошибки
- ✕ Спрыгивание с коробки вместо схода вниз — добавляет лишнюю ударную нагрузку на колени на объёме.
- ✕ Приземление на жёсткие ноги с плоским ударом вместо мягкого поглощения в четвертьприседе.
- ✕ Выбор слишком высокой коробки и едва её преодоление, что ведёт к ободранным голеням и пропущенным повторам.
- ✕ Слишком большой мах руками без толчка ногами — превращает силовое движение в прыжок за счёт рук.
Чем полезно
- ✓ Развивает взрывную мощность низа тела для спорта и атлетической результативности.
- ✓ Тренирует реактивную силу со сниженной ударной нагрузкой при приземлении.
- ✓ Развивает мощность ягодиц, квадрицепсов и икр через тройное разгибание.
Об упражнении
Запрыгивание на коробку — одно из самых эффективных плиометрических упражнений в любой атлетической программе. Взрываясь от пола и приземляясь на устойчивую коробку, оно тренирует мощность низа тела и реактивную силу, сохраняя низкой ударную нагрузку при приземлении — коробка поглощает то, что иначе было бы жёстким приземлением на пол. Оно развивает ягодицы, квадрицепсы и икры через быстрое мощное тройное разгибание. Упражнение подходит для кондиционных, атлетических и гибридных программ. Оно особенно полезно в видах спорта, где напрямую важна вертикальная мощность, — баскетболе, волейболе, спринте. Используйте его в HIIT-тренировках и блоках взрывной силы как силовое движение без штанги.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.