Выпрыгивания из приседа
Взрывное приседание с прыжком и собственным весом, развивающее мощность низа тела — базовая плиометрика для HIIT и кондиционной работы.
Как выполнять
- Встаньте, стопы на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела.
- Быстро опуститесь в четверть- или полуприсед, сгибая колени и отводя таз назад.
- Отведите руки назад при опускании, чтобы зарядить инерцию для прыжка.
- Взрывно вытолкнитесь вверх, разгибая таз, колени и голеностопы одновременно, выбрасывая руки вверх над головой.
- Приземлитесь мягко с согнутыми коленями и сразу же поглотите удар обратно в положение приседа.
- Сбросьте напряжение на полсекунды внизу и стартуйте в следующее повторение с тем же взрывным намерением.
Главное в технике
Приземляйтесь на мягких коленях и сразу гасите удар в присед, не на прямые ноги.
Частые ошибки
- ✕ Приземление на замкнутые прямые ноги, что бьёт силой через колени и голеностопы.
- ✕ Слишком глубокий присед перед прыжком, что убивает упругость и замедляет движение.
- ✕ Заваливание коленей внутрь при приземлении, что перегружает колени и смещает работу с ягодиц.
- ✕ Заваливание груди вперёд внизу, что делает толчок слабым и перегружает поясницу.
Чем полезно
- ✓ Развивает взрывную мощность низа тела для спорта и атлетических результатов.
- ✓ Быстро поднимает пульс для кондиционной работы и жиросжигания.
- ✓ Улучшает механику приземления и устойчивость суставов под ударной нагрузкой.
Об упражнении
Прыжковое приседание — самая распространённая плиометрика для низа тела в любой программе. Вы опускаетесь в быстрый присед, затем взрывно выталкиваетесь вверх в вертикальный прыжок и поглощаете приземление обратно в положение приседа. Суть не в глубине — а в скорости и производстве силы. Ягодицы и квадрицепсы делают работу, пока икры и кор поддерживают толчок и приземление. Оно подходит для HIIT-кругов, кондиционных блоков, программ атлетической подготовки и метаболических разминок. Это высокоинтенсивный способ добавить тренировку мощности в любую программу с собственным весом почти без оборудования. Сочетайте его с приседаниями и выпадами для полной тренировки ног с собственным весом.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.