Секіріп отырып-тұру
Дененің төменгі бөлігінің қуатын дамытатын, өз салмағыңызбен секіріп отырып-тұру — HIIT пен кондиция жұмысына арналған негізгі плиометрика.
Қалай орындау керек
- Табаныңызды иық енімен қойып, қолыңызды дене бойымен еркін түсіріп тұрыңыз.
- Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа жіберіп, ширек немесе жартылай отыруға тез түсіңіз.
- Секіруге инерция жинау үшін түсе бере қолыңызды артқа сілтеңіз.
- Жамбасты, тізені және тобықты бір мезгілде жазып, қолыңызды бастан асыра сілтеп, жарылыс күшімен жоғары итеріліңіз.
- Тізеңізді бүгіп, жұмсақ түсіңіз және соққыны бірден отырған қалыпқа сіңіріңіз.
- Төменгі нүктеде жарты секундқа кернеуді босатып, келесі қайталауды сол жарылыс ниетімен бастаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тізені бүгіп жұмсақ қонып, соққыны бірден отыруға сіңіріңіз — түзу аяққа қонбаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Құлыпталған түзу аяққа түсу — бұл күшті тізе мен тобық арқылы соққымен өткізеді.
- ✕ Секірер алдында тым терең отыру — бұл серпімділікті жойып, қимылды баяулатады.
- ✕ Жерге түскенде тізені ішке құлату — бұл тізені асыра жүктеп, жұмысты бөкселерден алып кетеді.
- ✕ Төменгі нүктеде кеудені алға құлату — бұл итерілуді әлсіретіп, белді асыра жүктейді.
Пайдасы
- ✓ Спорт пен атлеттік нәтижелер үшін дененің төменгі бөлігінің жарылыс қуатын дамытады.
- ✓ Кондиция жұмысы мен май жағу үшін жүрек соғу жиілігін тез көтереді.
- ✓ Жерге түсу механикасын және соққы жүктемесі кезінде буындардың беріктігін жақсартады.
Жаттығу туралы
Секіріп отырып-тұру — кез келген бағдарламадағы дененің төменгі бөлігіне арналған ең кең таралған плиометрикалық жаттығу. Жылдам отырып, содан кейін жарылыс күшімен тік жоғары секіресіз де, жерге түсуді қайтадан отырған қалыпқа сіңіресіз. Мәні тереңдікте емес — жылдамдық пен күш өндіруде. Жұмысты бөкселер мен төртбасты бұлшықеттер атқарады, ал балтыр мен кор итерілу мен жерге түсуді қолдайды. Ол HIIT шеңберлерінде, кондиция блоктарында, атлеттік дайындық бағдарламаларында және метаболикалық қыздыру жаттығуларында қолданылады. Бұл өз салмағымен орындалатын кез келген бағдарламаға қуат жаттығуын қосудың аз жабдықты, жоғары қарқынды тәсілі. Аяқты өз салмағымен толық жаттықтыру үшін оны отырып-тұрумен және шабуылмен бірге орындаңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.