KZ
Бастау

Отырып-тұру (өз салмағымен)

Тек өз салмағыңызбен орындалатын негізгі отыру қозғалысы — кез келген бағдарламадағы аяққа арналған алғашқы жаттығу және дұрыс техниканың сынағы.

Қалай орындау керек

  1. Тік тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде, аяқ ұштары сәл сыртқа қарасын.
  2. Кор бұлшықеттерін керіп, кеудені көтеріңіз де, тепе-теңдік үшін қолдарыңызды алға тура созыңыз.
  3. Салмақты өкшеде ұстап, орындыққа отырғандай жамбасты артқа және төмен әкетіңіз.
  4. Сан кем дегенде еденге параллель болғанша төмендеңіз, тізелер аяқ ұштарының бағытымен қозғалсын.
  5. Төмендеу барысында кеудені жоғары, омыртқаны бейтарап ұстаңыз — төменгі нүктеде арқаны бүкірейтпеңіз.
  6. Өкшемен итеріліп тұрыңыз, қайталаудың жоғарғы нүктесінде бөкселерді қатты қысыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас артқа және төмен, өкше жерде, тізе башпай үстінде — ішке құламасын.

Жиі қателер

  • Тізелерді ішке қарай бұру — отыру әлсірейді, тізе буынына жүктеме дұрыс түспейді.
  • Жамбасты артқа әкетпей, тура төмен отыру — бүкіл жұмыс тізеге ауады.
  • Төменгі нүктеде өкшені еденнен көтеру — тепе-теңдік бұзылып, бөкселердің жұмысы азаяды.
  • Тереңдікті қысқартып, жартылай ғана отыру — бөкселер мен квадрицепстердің жұмысы жоғалады.

Пайдасы

  • Ешқандай құралсыз квадрицепстерді, бөкселерді және санның ішкі бетін дамытады.
  • Салмақпен орындалатын барлық нұсқалар үшін негізгі отыру қозғалысын үйретеді.
  • Кез келген жағдайда аяқтың қозғалғыштығы мен тепе-теңдігін жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Өз салмағымен отырып-тұру — адам қозғалысындағы аяққа арналған негізгі қозғалыс. Кеудені жоғары ұстап, жамбасты артқа және төмен әкеткенде, ол жамбас пен тізе буындарын толық бүгу арқылы квадрицепстерді, бөкселерді және санның ішкі бетін жаттықтырады. Бұл кез келген бағдарлама пайдалана алатын отыру техникасының ең түсінікті сынағы және кейінгі барлық салмақпен орындалатын нұсқалардың алғышарты. Ол жаңадан бастаушыларға арналған әр бағдарламаға, әр қыздыру жаттығуына және қозғалысты бағалаудың әрқайсысына қажет. Бұл гоблет-отырудан бастап иықтағы штангамен отыруға дейінгі бүкіл отыру жаттығулары тобын үйренудің тірегі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру