Резеңке таспалармен штанга ұстап отырып-тұру
Грифке резеңке таспалар бекітілген штангамен отырып-тұру — сіз ең күшті болатын қайталаудың жоғарғы нүктесінде кедергі қосады.
Қалай орындау керек
- Таспаларды гриф ұштарының жанынан іліп, отырып-тұруға арналған раманың төменгі бөлігіне бекітіңіз.
- Грифтің астына кіріп, оны трапецияның жоғарғы бөлігіне қойыңыз да, аяқтарыңызды иық енінде қойып, тіректен алыңыз.
- Кор бұлшықеттерін қатты қатайтып, жамбас бүгілісі тізеден төмен түскенше бақылаумен отырыңыз.
- Өкшеңізбен итеріліп, жарылыспен көтеріліңіз, көтерілген сайын таспа кернеуіне қарсы үдей түсіңіз.
- Жоғарғы нүктеде жамбасты толық жазып бекітіңіз, содан кейін келесі қайталау алдында тынысты қалпына келтіріп, денені қатайтыңыз.
- Штангадағы таза салмақтан гөрі гриф жылдамдығы мен бақылауға басымдық беріп, бір тәсілде 3–6 рет орындаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Бақылаумен түс, жоғары жарыла көтеріл, резеңке тартқанда баяулама; кеуде көтеріңкі.
Жиі қателер
- ✕ Төменгі нүктеде кеудені алға құлату — отырып-тұру «қайырлы таңға» айналады.
- ✕ Таспа кернеуі арқылы үдеудің орнына баяулау — бұл бейімделгіш кедергінің мәнін жояды.
- ✕ Таспаларды біркелкі орнатпау — көтеру кезінде гриф қисайып, қауіпті бүйірлік жүктеме пайда болады.
- ✕ Пайдаланушының деңгейіне тым ауыр таспаларды қолдану — техника бұзылып, омыртқаға қауіп төнеді.
Пайдасы
- ✓ Отырып-тұру үшін соңғы бекітілудің жарылғыш күшін дамытады.
- ✓ Денені тек төменгі нүктеден емес, бүкіл ауқым бойы үдеуге жаттықтырады.
- ✓ Таза күш жаттығуын атлетикалық қуатты дамытумен ұштастырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты -
4-саты Сен осындасың - Резеңке таспалармен штанга ұстап отырып-тұру
Жаттығу туралы
Таспалармен отырып-тұру стандартты штангамен отырып-тұрудың үстіне таспа кернеуін қосып, көтерілген сайын ауырлай түсетін бейімделгіш кедергі жасайды. Бұл соңғы бекітілудің жарылғыш күшін жаттықтырады — пауэрлифтинг пен атлетикалық дайындықтың озық бағдарламаларының ерекше белгісі, өйткені штангист тек төменгі нүктеден емес, бүкіл қайталау бойы қатты итеруге мәжбүр болады. Бұл жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу емес, бірақ жарысқа қатысатын штангистер, озық деңгейдегі күш спортшылары және спортшылар үшін бұл ерекше жаттығу.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.