KZ
Бастау

TRX ілмектерімен отырып-тұру

Жоғарғы бекітпеге беттей, қол асылмалы тұтқада отырып-тұру: белдіктер тартуға емес, тепе-теңдікке көмектеседі.

Қалай орындау керек

  1. Жоғарғы бекітпеге бетпе-бет тұрып, әр қолға бір тұтқадан алып, белдіктерді жеңіл керіңіз.
  2. Аяқты шамамен иық енінде қойып, кеудені тік ұстаңыз.
  3. Орындыққа отырғандай жамбасты артқа және төмен жіберіңіз, тізе аяқ ұшының үстімен жүрсін.
  4. Қол сізді отырыстан тартып шығармас үшін шынтақты жұмсақ ұстаңыз.
  5. Аяқпен итеріп, жамбас пен тізені бірге жазып тұрыңыз.
  6. Жоғарыда кернеуді қайта бекітіп, тұтқаларды жұлқымай қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Таспаны тартпа — аяқпен тұр, тізе башпайдың үстінде.

Жиі қателер

  • Тұру үшін белдіктерді тарту — отырып-тұру жоғарғы дене тартуына айналады.
  • Тізенің аяқ ұшының үстімен жүрудің орнына ішке қарай құлауы.
  • Жамбас түскенде арқаның дөңгелеп, төмен қарау.
  • Бекітпеден тым алыс тұру — белдіктер босап, тепе-теңдік бермейді.

Пайдасы

  • Тұтқалар жаңадан бастаушыларға штанга тіректерінсіз тереңдік пен тік кеудені сақтауға мүмкіндік береді.
  • Өз салмағы мен белдіктермен ғана квадрицепс, бөксе және санның артқы бұлшықеттерін жүктейді.
  • Аяқ қалпын өзгертіп, көмектескен отыру-тұрудан қиынырақ шалқаюға дейін реттеледі.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

TRX ілмектерімен отырып-тұру — тепе-теңдікке арналған екі тұтқасы бар, өз салмағымен жасалатын отырып-тұру. Бекітпеге бетпе-бет тұрып, тұтқаларды жеңіл ұстап, жамбасты артқа және төмен жіберіп, содан кейін тұрасыз. Белдіктер сізді төменгі нүктеден жұлып алу үшін емес: олар тереңдікті үйреніп жатқанда кеуде биік, тізе дұрыс жолмен жүруіне көмектеседі. Тұруды квадрицепс жүргізеді, жамбас жұмысын бөксе мен санның артқы бұлшықеттері бөліседі. Белдікке сүйенсеңіз, ол жоғарғы дене үшін тартуға айналады, бұл — басқа жаттығу.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру