Баспалдақтан балансты ұстап түсу
Төмен тіректен бір аяқпен баяу түсу: бос өкше еденнің үстінде тұрады, содан кейін тірек аяқ қайта түзеледі.
Қалай орындау керек
- Бір аяғыңызбен толық тұрып, екінші аяқты бос ұстап, төмен тұрақты тіректе тұрыңыз.
- Қолдарды кеуденің алдында қосып, жамбасты тең ұстаңыз.
- Бос өкше еденнің үстінде тұрғанша ғана тірек тізені бүгіңіз.
- Бос аяқтың башпайын көтеріп ұстаңыз, ол аяқ салмақ алмасын.
- Тірек тізені түзеп, секірмей бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Бүкіл тәсілді бір тірек аяқпен орындаңыз, содан кейін ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Бос өкшені еденге тигізбей ұстап тұр; тізе ішке құламасын.
Жиі қателер
- ✕ Бос табанмен жерге тию және салмақ алу: мұнда ұстап тұру керек, тию емес.
- ✕ Тірек тізені бүккенде қарсы жамбасты түсіру.
- ✕ Тірек тізенің екінші башпай сызығынан ішке құлауы.
- ✕ Жаттығуды шағын бақыланатын түсудің орнына тізені биік көтеріп жүруге айналдыру.
Пайдасы
- ✓ Ауыр жүксіз бір аяқта тізенің эксцентрлік бақылауын жаттықтырады.
- ✓ Ұстап тұру жаттығуда тепе-теңдікті сақтайды, жылдам тию кезінде ол жоғалады.
- ✓ Өте төмен тірек оны толық тумба алдындағы оңалту кезеңдеріне сай етеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Баспалдақтан балансты ұстап түсу
-
2-саты
Жаттығу туралы
Баспалдақтан балансты ұстап түсу — бос табан еденге тимейтін бір аяқпен баяу түсу. Төмен баспалдаққа тұрып, тірек тізені бүгіп, бос өкшені еденге қарай түсіріп, жұмысты бос аяққа ауыстырмай қайта түзелесіз. Тірек аяқтың бөксесі мен квадрицепсі түсуді қабылдайды, сондықтан бұл тізені эксцентрлік бақылаудың негізгі жаттығуы. Бос өкше еденнен шамамен бір сантиметр биіктікте тұрады және ешқашан жүктелмейді. Бұл салмақпен тумбаға шығудан гөрі тепе-теңдікке бағытталған түсу.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.