KZ
Бастау

«Пистолет» отырып-тұру

Бір аяқпен толық тереңдікте отырып-тұру: бос аяқ алға түзу созылып, қарсы салмақ қызметін атқарады.

Қалай орындау керек

  1. Бір аяқпен тұрып, екіншісін алға түзу созыңыз, тірек тізесі аздап бүгулі болсын.
  2. Екі қолды алға созып, салмақты тірек табанның ортасында ұстаңыз.
  3. Тірек тізені бүге отырып, жамбасты төмен және артқа жіберіңіз, кеуде тік қалсын.
  4. Жұмыс аяғының санының артқы жағы балтырға тигенше түсіңіз, ал бел дөңгеленсе — тоқтаңыз.
  5. Бос аяқ еденнен көтеріңкі күйде кідіріңіз.
  6. Өкшемен еденді итеріп тұрыңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Түскенде бақыла, құлама; тізе башпай үстінде, бос аяқ жерден көтеріңкі.

Жиі қателер

  • Төменгі нүктеде тірек тізенің ішке құлауы.
  • Жамбас бере алмайтын тереңдікке жету үшін белді дөңгелету.
  • Түсуді бақыламай, инерциямен шұңқырға құлау.
  • Бос аяқтың еденге салбырауы — жаттығу толық емес отыруға айналады.

Пайдасы

  • Бір аяқтың күшін тең дамытады, өйткені әр жақ бірдей тереңдікке жетуі керек.
  • Артық салмақсыз тепе-теңдікті, табан буынының қозғалғыштығын және дене тұрақтылығын жаттықтырады.
  • Өз салмағымен жасалатын аяқ бағдарламалары үшін күрделі деңгейдің анық өлшемі.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • «Пистолет» отырып-тұру

Жаттығу туралы

«Пистолет» — бір аяқпен өте терең отырып-тұру. Бос аяқ алға түзу қалады, жұмыс істеп тұрған тізе мен жамбас санның артқы бұлшықеті балтырға тигенше бүгіледі, содан кейін сол аяқ сізді қайта көтереді. Негізгі нысана — төртбасты бұлшықет, бөксе, санның артқы бұлшықеттері, жақындатқыштар, балтыр және пресс көмектеседі; жаттығу күрделі деңгейге жатады. Бұл өз салмағымен жасалатын ауыр отырып-тұру, ол күштен гөрі табан буынының қозғалғыштығы мен тепе-теңдіктен жиі сәтсіз болады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру