Гантельмен алдыңғы отырып-тұру (баяу қарқын)
Белгіленген баяу қарқынмен, әдейі ұзақ түсіру кезеңімен орындалатын гантельмен алдыңғы отырып-тұру.
Қалай орындау керек
- Гантельдерді иық тұсында алақанды ішке қаратып, шынтақты жоғары ұстаңыз.
- Аяқты иық енінде қойып, құрсақ бұлшықетін қатайтыңыз.
- Жамбасты артқа жылжытып, үш-төрт секунд санап баяу түсіңіз.
- Шынтақты түсірмей, кемінде параллельге дейін жетіңіз.
- Төменде серпілместен және денені босатпай, қысқа кідіріңіз.
- Бақыланатын жылдамдықпен тұрып, келесі қайталау алдында қалпыңызды реттеңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Үш-төрт санап баяу түс, төменде серпілме; әдеттегіден жеңіл салмақ ал.
Жиі қателер
- ✕ Шаршаған сайын түсуді жеделдету: баяу қарқынның әсері толық жойылады.
- ✕ Төменгі нүктеден серпілу: кідіріс дәл соны болдырмау үшін керек.
- ✕ Ұзақ түсу кезінде денені қатайтып, қайталаулар арасында дем алудың орнына тынысты ұстау.
- ✕ Әдеттегі тәсілдегі салмақты қалдыру: есеп біткенше техника бұзылады.
Пайдасы
- ✓ Гантель салмағын көбейтпей, жүктеме астындағы уақытты арттырады.
- ✓ Баяу түсіру төрт басты бұлшықеттің өсуіне септігін тигізеді.
- ✓ Инерцияны жояды, сондықтан әр қайталауды аяқтар өзі бұрады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Гантельмен алдыңғы отырып-тұру (баяу қарқын)
- Смит машинасында алдыңғы отырып-тұру
-
3-саты
Жаттығу туралы
Қарқынды гантельмен алдыңғы отырып-тұру: бұл сол қимыл, тек есеппен орындалады. Әр иықтағы гантель денені тік ұстап, төрт басты бұлшықетті жүктеп тұрады, ал белгіленген есеп әр кезеңнің ұзақтығын басқарады. Бірдей салмақпен отырып-тұрудағы бір секундтық және төрт секундтық түсіруді салыстырған бақыланатын зерттеуде баяу топ жүктеме астында әлдеқайда көп уақыт өткізіп, төрт басты бұлшықеттің жекелеген бұлшықеттерінде көбірек өскен. Баяу түсу төменгі нүктеден серпілуді де жояды, сондықтан қайталауды аяқ өзі кері бұрады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.