KZ
Бастау

Смит машинасында алдыңғы отырып-тұру

Смит машинасының бағыттауышындағы алдыңғы штангамен отырып-тұру: дене тік ұсталады, квадрицепс жұмыс істейді.

Қалай орындау керек

  1. Грифті иық деңгейіне қойып, оның астына тұрыңыз, сонда ол алдыңғы дельталарда жатады.
  2. Қолдарды грифтің үстіне қойыңыз немесе екі-үш саусақпен алдыңғы тіректегі ұстамды қолданыңыз.
  3. Табандарды грифтен сәл алдына, иық енінде қойыңыз, башпайлар сәл ашық болсын.
  4. Грифті алу үшін білектерді бұрып, денені қатайтыңыз.
  5. Сандар еденге параллель болғанша тізені бүгіп, жамбасты бірге артқа жылжытыңыз.
  6. Шынтақтарды көтеріп, бүкіл табанмен итеріліп, тұруға оралыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гриф домаламауы үшін шынтақ жоғары; табанды грифтен сәл алға қой.

Жиі қателер

  • Шынтақтың түсуі — гриф иықтан алға домалайды.
  • Табандарды дәл гриф астына қою — бекітілген жолда дене еңкеюге мәжбүр.
  • Алдымен жамбастың көтерілуі — алдыңғы отырып-тұру түзу аяқпен итеруге айналады.
  • Тізенің екінші башпайдың үстімен жүрудің орнына ішке құлауы.

Пайдасы

  • Дененің тік қалпы арқылы квадрицепске екпін береді.
  • Дәл сондай арқадағы штангамен отырып-тұрудан тізеге түсетін қысым аз.
  • Тепе-теңдікке талап аз, сондықтан үйрену тезірек өтеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Алдыңғы отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Смит машинасындағы алдыңғы отырып-тұруда гриф иықтың алдыңғы бөлігінде жатады, сондықтан дене тік қалуы тиіс, ал тізелер арқадағы штангамен отырғаннан гөрі алға көбірек шығады. Бұл екпінді квадрицепске ауыстырады, ал бөксе, санның артқы беті, дене және балтыр қалыпты ұстайды. Алдыңғы және артқы отырып-тұруды салыстырған биомеханикалық зерттеулер алдыңғы жүктемелі нұсқада бірдей бұлшықеттер жұмыс істегенде тізеге түсетін қысым мен тізені жазғыштардың моменті төмен болатынын көрсетті — сондықтан оны тізесін сақтап жүргендерге тағайындайды. Бекітілген гриф жолы тұрақтандыру талабының бір бөлігін алып тастайды. Бұл — бос салмақпен жұмыс техникасын үйретуді қажет етпейтін алдыңғы жүктемелі отырып-тұру.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру