RU
Начать

Фронтальный присед в машине Смита

Присед с грифом на груди на направляющих машины Смита: корпус вертикален, и основную работу берёт квадрицепс.

Как выполнять

  1. Установите гриф на уровне плеч и встаньте под него так, чтобы он лежал на передних дельтах.
  2. Положите руки на гриф сверху или возьмите гриф хватом для фронтальной стойки двумя-тремя пальцами.
  3. Поставьте стопы чуть впереди грифа на ширине плеч, носки немного разведены.
  4. Поверните кисти, чтобы снять гриф, и напрягите корпус.
  5. Сгибайте колени и одновременно отводите таз назад, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  6. Поднимите локти и вытолкните себя всей стопой, вернувшись в стойку.

Главное в технике

Локти вверх, чтобы гриф не скатился; стопы чуть впереди грифа.

Частые ошибки

  • Опускание локтей — гриф скатывается вперёд с плеч.
  • Стопы прямо под грифом — корпус вынужден наклоняться по фиксированной траектории.
  • Первым поднимается таз — фронтальный присед превращается в выталкивание на прямых ногах.
  • Заваливание коленей внутрь вместо движения над вторым пальцем.

Чем полезно

  • Делает акцент на квадрицепсе благодаря вертикальному положению корпуса.
  • Даёт меньшую компрессионную нагрузку на колени, чем такой же присед со штангой на спине.
  • Почти не требует баланса, поэтому осваивается быстрее.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Фронтальный присед»

Об упражнении

При фронтальном приседе в машине Смита гриф лежит на передней части плеч, поэтому корпус должен оставаться вертикальным, а колени уходят вперёд дальше, чем в приседе со штангой на спине. Это смещает акцент на квадрицепс, а ягодицы, задняя поверхность бедра, корпус и икры поддерживают положение. Биомеханические исследования, сравнивавшие фронтальный и задний присед, показали, что при фронтальном нагрузка на колени и момент разгибателей колена ниже при работе тех же мышц, поэтому его назначают тем, кто бережёт колени. Фиксированная траектория снимает часть требований к стабилизации. Это присед с передней нагрузкой, не требующий обучения технике свободного веса.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю