Горизонтальный жим ногами в тренажёре
Жим ногами сидя с горизонтальной платформой: платформа уходит от глубокого сгиба коленей, спина получает опору.
Как выполнять
- Настройте сиденье так, чтобы колени в начале были согнуты примерно до 90 градусов.
- Сядьте, плотно прижав спину и таз к подушке.
- Поставьте стопы на платформу на ширине плеч и возьмитесь за рукояти.
- Снимите предохранители и выжмите платформу почти до прямых ног.
- Согните колени и под контролем верните платформу назад.
- Снова выжмите, не доходя до замка, и повторите.
Главное в технике
Таз прижат к сиденью на всей амплитуде; наверху колени не запирай.
Частые ошибки
- ✕ Замок в коленях вверху: нагрузка уходит с квадрицепса на сустав.
- ✕ Отрыв таза от сиденья в нижней точке: поясница округляется.
- ✕ Заваливание коленей внутрь при жиме: нагрузка идёт на сустав, а не на квадрицепс.
- ✕ Сокращённая амплитуда ради большего числа плит: тренируется лишь часть движения.
Чем полезно
- ✓ Сильно нагружает ноги без сжатия позвоночника и без требований к равновесию.
- ✓ Положение сидя легко объяснить и легко проконтролировать.
- ✓ Постановка стоп — простой рычаг, чтобы смещать работу между квадрицепсом и ягодицами.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Горизонтальный жим ногами в тренажёре
- Жим ногами в тренажёре
-
Ступень 2
Об упражнении
В горизонтальном жиме ногами вы сидите прямо, спиной к подушке, а стопы стоят на платформе, которая ходит примерно по горизонтали. Вы снимаете предохранители, сгибаете колени, пока бёдра не приблизятся к груди, и выжимаете платформу, не разгибая колени рывком. Основную работу делает квадрицепс, ягодицы и задняя поверхность бедра разгибают тазобедренные суставы, а икры и корпус помогают. Положение стоп меняет распределение: если стопы выше и вы давите пятками, больше включаются ягодицы, а если давите передней частью стопы — квадрицепс. Упражнение подходит для начальных программ на ноги и для тех, кому не стоит держать штангу на спине.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.