Жим одной ногой в тренажёре
Жим ногами в тренажёре одной ногой: нагрузка на квадрицепс при полной опоре корпуса.
Как выполнять
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рабочее колено было согнуто в начале, а таз не отрывался от спинки.
- Поставьте одну стопу плотно в центр платформы, вторую ногу держите в стороне от неё.
- Возьмитесь за рукоятки, прижмите поясницу к спинке и снимите предохранительные упоры.
- Плавно опускайте платформу, пока рабочее колено не согнётся примерно до прямого угла.
- Вытолкните платформу, разгибая колено и бедро, не доходя до жёсткого выпрямления.
- Сделайте повторы на этой стороне, верните предохранители и смените ногу.
Главное в технике
Внизу таз от спинки не отрывай; колено не внутрь и наверху не замыкай.
Частые ошибки
- ✕ Резкое выпрямление колена вверху — нагрузка уходит в сустав.
- ✕ Отрыв таза от спинки внизу — поясница округляется под нагрузкой.
- ✕ Слишком тяжёлый вес платформы — главная причина жалоб на колени и спину в этом тренажёре.
- ✕ Заваливание рабочего колена внутрь вместо движения над стопой.
Чем полезно
- ✓ Сильно нагружает квадрицепс при поддержке позвоночника.
- ✓ Изолирует одну ногу, поэтому сильная сторона не скрывает разницу в силе.
- ✓ Траектория контролируемая — упражнение легко назначить на раннем этапе программы.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Жим одной ногой в тренажёре
Об упражнении
При жиме одной ногой стопа стоит в центре платформы и выталкивает её, разгибая колено и бедро. Поскольку спина и таз прижаты к спинке, основную нагрузку берёт квадрицепс, а ягодицы, задняя поверхность бедра, икры и приводящие мышцы помогают. Положение стопы смещает акцент: давление через пятку подключает больше ягодиц, давление через подушечку стопы оставляет упор на квадрицепс. Если не доводить ногу до жёсткого выпрямления, напряжение остаётся в мышце, а коленный сустав не упирается в крайнее положение.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.