RU
Начать

Гакк-присед в тренажёре

Присед в тренажёре со спиной на наклонной платформе: нагрузка остаётся на квадрицепсе, равновесие держать не нужно.

Как выполнять

  1. Загрузите тренажёр и встаньте на платформу под упоры для плеч.
  2. Поставьте стопы на ширине плеч, спина плотно прижата к спинке.
  3. Выпрямите ноги, снимите предохранители и примите вес.
  4. Согните колени и опуститесь, пока бёдра не окажутся примерно под углом 90 градусов.
  5. Давите в платформу и разгибайте колени, не доводя до полного выпрямления.
  6. Закончив повторы, верните предохранители на место и только потом выходите из тренажёра.

Главное в технике

Таз от спинки не отрывай; наверху колени не замыкай.

Частые ошибки

  • Выпрямление коленей до замка вверху: нагрузка уходит на сустав, а квадрицепс разгружается.
  • Отрыв таза от спинки внизу: поясница округляется.
  • Стопы слишком высоко: сокращается амплитуда для квадрицепса, ради которой тренажёр и нужен.
  • Добавление веса, пока нет полных 90 градусов: каждый повтор получается короче.

Чем полезно

  • Фиксированная траектория убирает равновесие, поэтому ноги можно безопасно тренировать почти до отказа.
  • Опора для спины снимает осевую нагрузку, характерную для тяжёлого приседа.
  • Положение стоп — простой способ сместить акцент между квадрицепсом и ягодицами.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Гакк-присед»

Об упражнении

В гакк-тренажёре плечи лежат под упорами, а спина прижата к наклонной каретке, поэтому платформа движется по фиксированной траектории, и вам остаётся только давить. Стопы ставятся на платформу на ширине плеч; вы снимаете предохранители, сгибаете колени примерно до прямого угла и выжимаете вес обратно, не доходя до полного выпрямления. Больше всего работает квадрицепс, помогают ягодицы, задняя поверхность бедра и икры, а корпус упирается в спинку. Положение стоп смещает акцент: если давить пятками, больше включаются ягодицы, а если передней частью стопы — квадрицепс. Упражнение подходит для ног в тренировках на массу и как щадящая для спины замена приседа со штангой.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю