Обратный гакк-присед
Гакк-присед лицом к тренажёру: нагрузка уходит на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Как выполнять
- Выставьте вес и встаньте на платформу лицом к подушке.
- Обопритесь грудью о подушку, плечи расположите под упорами.
- Поставьте ноги на ширине плеч, чуть выше на платформе.
- Выпрямите ноги, снимите предохранители и примите вес на себя.
- Отведите таз назад и опуститесь, пока колени не согнутся примерно до 90 градусов.
- Вернитесь, отталкиваясь пятками, и не блокируйте колени.
Главное в технике
Грудь на подушке, таз назад; не опускайтесь рывком и не запирайте колени вверху.
Частые ошибки
- ✕ Вертикальный корпус: упражнение снова становится гакк-приседом с упором на квадрицепсы.
- ✕ Колени уходят далеко за носки: сустав перегружается, а таз почти не работает.
- ✕ Блокировка коленей вверху: ягодицы и задняя поверхность бедра разгружаются между повторами.
- ✕ Падение вниз: задняя поверхность бедра получает нагрузку быстрее, чем может её контролировать.
Чем полезно
- ✓ Нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра в тренажёре, который есть почти в любом зале.
- ✓ Подушка поддерживает корпус, поэтому поясница не становится слабым звеном.
- ✓ Даёт второе упражнение на заднюю цепь мышц на одном и том же тренажёре.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Обратный гакк-присед
- Гакк-присед со штангой
Об упражнении
В обратном гакк-приседе вы разворачиваетесь в тренажёре лицом к упору, и грудь опирается на подушку каретки, а не спина. Корпус можно наклонять вперёд, а тазобедренные суставы сгибаются глубже, поэтому нагрузка смещается на заднюю цепь мышц. Главной целью становятся ягодицы, а задняя поверхность бедра, квадрицепсы и икры помогают: тренажёр, который обычно нагружает переднюю часть бедра, превращается в инструмент для задней цепи. Квадрицепсы по-прежнему работают, но уже не они главные.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Из наклона в глубокий присед -
Новичок Гиперэкстензия под 45 градусов -
Средний Наклоны «доброе утро» с резинкой -
Средний Становая тяга со штангой -
Средний Тяга на прямых ногах со штангой -
Средний Румынская тяга со штангой с подставки -
Средний Румынская тяга с гантелями с подставки -
Средний Румынская тяга на одной ноге с гантелью крест-накрест
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.